Больше не трачу деньги на фитнес: 7 движений в спальне заменили мне тренировки с тренером

Что если я скажу вам, что один из самых эффективных способов улучшить здоровье сердца, зарядиться энергией и почувствовать себя лучше — это вовсе не изнурительные тренировки или сложные программы в тренажёрном зале? Более того, всё это можно делать, не выходя из дома и не используя никакого оборудования.

Кардио-тренировка, которая работает

Кардиотренировки традиционно ассоциируются с бегом, эллипсоидами и групповыми занятиями. Но правда в том, что базовые упражнения с собственным весом могут быть не менее эффективны. Например, в новой серии кардио-тренировок от тренеров Астрид Свон и Риджа Дэвиса представлен 20-минутный комплекс, основанный на принципах высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Это значит, что вы чередуете короткие, но мощные всплески активности с небольшими паузами на отдых.

Упражнения, такие как прыжки с разведением рук, касания плеч в планке и динамичные перемещения в позиции планки, просты в исполнении и подходят для людей с любым уровнем физподготовки. К тому же предусмотрены варианты модификации для начинающих.

Как работает тренировка

Тренировка разбита на 6 кругов:

• Первый — это разогрев;
• Остальные пять — основная нагрузка с минимальным отдыхом между упражнениями;
• Между кругами — пауза на 30 секунд;
• Упражнение "раскрытие грудного отдела" выполняется только в первом круге.

Последовательность:

1. Jumping Jack — 20 сек
2. Seal Jack — 20 сек
3. Arm Circle Jack — 20 сек
4. Plank Shoulder Tap — 30 сек
5. Downward Dog to Plank Reach — 30 сек
6. Plank Walk — 30 сек
7. Thoracic Opener (по 20 сек на каждую сторону — только 1 раз)

Подробности по каждому движению

Jumping Jack - классика кардио. В прыжке разводите ноги и поднимаете руки над головой. Упрощённый вариант — шаг с касанием носка и подъём рук поочерёдно.

Seal Jack - похож на обычные прыжки, но вместо хлопка над головой руки движутся в стороны, а затем скрещиваются перед грудью. Меняйте верхнюю руку каждый раз.

Arm Circle Jack - сочетание прыжков с круговыми движениями руками. Почувствуйте работу плеч и вернитесь в исходное положение с каждым повтором.

Plank Shoulder Tap - из положения высокой планки поочерёдно касайтесь противоположного плеча, удерживая корпус неподвижным. Для облегчения — встаньте на колени.

Downward Dog to Plank Reach - начинаете с планки, затем переходите в позу "собаки мордой вниз" и касаетесь противоположной голени рукой. Меняйте стороны.

Plank Walk - из положения на четвереньках "шагаете" ногами назад в планку и возвращаетесь. Можно усложнить — запрыгивать двумя ногами одновременно.

Thoracic Opener - из положения на четвереньках поворот корпуса с рукой на затылке. Отличное упражнение для мобильности верхней части спины.

Почему это работает?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) зарекомендовали себя как один из лучших способов сжигать калории, улучшать выносливость и поддерживать здоровье сердца. Исследования показывают, что такие форматы не уступают по эффективности традиционным длительным тренировкам, при этом занимают меньше времени и задействуют большее количество мышц за счёт разнообразия движений.

К тому же, такие тренировки улучшают настроение — благодаря выбросу эндорфинов и вовлечённости всего тела. А простота упражнений и возможность адаптации под любой уровень делают их доступными и мотивирующими.

И главное — никаких оправданий

Нет времени? 20 минут найдётся у каждого. Нет оборудования? Здесь оно и не нужно. Боитесь, что не справитесь? Есть модификации. Всё, что нужно — коврик и немного решимости.