Тренировки, из-за которых суставы стареют быстрее — проверь, нет ли их в твоём списке

Чувство скованности в области бёдер знакомо многим. Причины могут быть самыми разными: от сидячего образа жизни и перегрузки мышц до травм или хронических заболеваний суставов. Разобраться с источником боли не всегда просто, зато регулярные упражнения способны значительно облегчить состояние.

Почему возникают боли и скованность в бёдрах

Боль может быть связана с артритом, воспалением сухожилий, вывихами, переломами или разрывами тканей. По данным Mayo Clinic, при проблемах именно с суставом неприятные ощущения чаще проявляются в паху или на внутренней стороне бедра. Если же дискомфорт ощущается снаружи — в ягодицах или верхней части бедра, вероятнее всего речь идёт о мышцах, связках и сухожилиях.

Длительное сидение тоже играет свою роль. Когда человек часами находится за столом, мышцы-сгибатели бедра остаются в укороченном положении, что постепенно приводит к их дисфункции.

"У людей без серьёзных заболеваний, но ведущих малоподвижный образ жизни, часто возникают жалобы на скованность бёдер и другие мышечно-скелетные проблемы", — отметил физиотерапевт Кертис Ву.

Физическая активность, напротив, снижает риски хронических болезней, замедляет старение и помогает поддерживать суставы в рабочем состоянии.

Какие упражнения могут усугубить проблему

Некоторые привычные движения только усиливают напряжение в тазобедренных суставах. По словам физиотерапевта Кэмерона Юэна, к ним относятся:

1. Mountain climbers. В планке многие прогибают поясницу, что ведёт к перекосу таза и ещё большему укорочению сгибателей.
   • Замена: планка с разгибанием бедра. В этом варианте колено согнуто, пятка уходит вверх, а мышцы передней поверхности бедра мягко растягиваются.

2. Подъём прямых ног в висе. Из-за веса ног движение превращается в нагрузку на сгибатели, а не на пресс.
   • Замена: подъём согнутых коленей. Так акцент смещается на мышцы живота, при этом бёдра получают удлинение.

3. Классические скручивания (sit-up). Они тоже чрезмерно включают сгибатели бедра.
   • Замена: обратные скручивания. Здесь основное движение идёт за счёт мышц кора, а бёдра остаются в относительном покое.

4. Тяга верхнего блока сидя (lat pulldown). В этом упражнении сгибатели удерживают корпус, что при их хроническом напряжении нежелательно.
   • Замена: тяга из положения высокого выпада на коленях. В такой позиции ягодицы напряжены, бёдра раскрываются, а спина и руки работают не хуже, чем в классическом варианте.

Как разгрузить тазобедренные суставы

Чтобы уменьшить ощущение стянутости, важно:
• чередовать сидячую работу с короткой разминкой;
• тренировать мышцы кора, ягодиц и задней поверхности бедра;
• следить за техникой упражнений и избегать чрезмерных прогибов в пояснице;
• включать в программу растяжку и мобилизацию суставов.

Регулярная замена перегружающих движений на более щадящие аналоги помогает не только избавиться от болей, но и сделать тренировки эффективнее.