Почему одно упражнение из зала защищает колени, а другое их разрушает

Представьте: два человека выполняют упражнение — один делает присед, другой — становую тягу. На первый взгляд кажется, что движения одинаковые: бёдра уходят назад, корпус наклоняется, а таз опускается вниз. Но на самом деле это два разных паттерна движений, и разница между ними куда важнее, чем кажется.

В чём суть различий?

Главный инструктор Barry's в Сан-Франциско Томми Страке, объясняет:

"В приседе бёдра движутся вертикально вниз, спина остаётся в основном прямой, а колени сгибаются. При хип-хинже бёдра уходят назад по горизонтали, плечи опускаются, а корпус становится почти параллелен полу. При этом колени сгибаются меньше".

Эта разница определяет, какие мышцы работают сильнее. Доктор Зак Рэй, физиотерапевт и основатель Live Athletics, отмечает:

"Присед нагружает переднюю поверхность бедра, в первую очередь квадрицепсы. Хип-хинж же задействует ягодицы и бицепсы бедра, распределяя нагрузку более сбалансированно".

Исследование 2021 года в Journal of Strength and Conditioning Research подтверждает: становая тяга (вариант хип-хинджа) активирует ягодицы сильнее, чем классический присед. А присед, в свою очередь, включает квадрицепсы активнее.

Почему стоит чаще тренировать хип-хинж

Большинство людей интуитивно делают больше приседаний, чем движений с хип-хинжем — отсюда и перегрузка коленей. Рэй подчёркивает:

"Если перенести часть нагрузки с квадрицепсов на ягодицы и освоить правильный хип-хинж, можно снизить риск травм и улучшить общее самочувствие".

Пример упражнений с хип-хинжем: становая тяга, махи гирей. Они развивают ягодицы и заднюю цепь мышц (бицепсы бедра, разгибатели спины, поясницу), разгружая квадрицепсы.

Как правильно выполнять

Присед:

• Встаньте, ноги на ширине бёдер, носки чуть развёрнуты.
• Корпус прямой, мышцы кора напряжены.
• Отведите бёдра назад, затем согните колени, опускаясь вниз, пока бёдра не станут параллельны полу.
• Вернитесь в исходное положение, толкаясь пятками.

Хип-хинж:

• Ноги чуть шире бёдер, гиря или штанга перед собой.
• Спина ровная, корпус слегка наклоняется вперёд, бёдра уходят назад.
• Колени чуть согнуты, плечи над бёдрами, бёдра над коленями.
• Поднимайтесь, мощно толкая бёдра вперёд.
  

  Баланс и восстановление

Рэй подчёркивает:

"Активные ягодицы при приседе дают стабильность коленям и снижают риск травм. Главное — не просто сгибать колени, а садиться "назад", а не "вперёд"".

Страке добавляет, что важен и отдых:

"Силовая тренировка — это микроповреждение мышечных волокон. Рост происходит в восстановительный период, поэтому не нагружайте одни и те же мышцы ежедневно".

Кроме того, включайте упражнения на корпус — они помогут сохранить стабильность при любом из этих движений.