Тренировка без интернета и оборудования: секрет энергичных людей

Когда дома хочется хорошенько размяться, а интернет подводит, вовсе не обязательно отменять тренировку. Существует масса упражнений высокой интенсивности, которые можно выполнить без оборудования и с минимальным пространством. Главное — выдерживать темп и давать мышцам нагрузку.

Как построить тренировку

Схема проста: каждое упражнение выполняется в течение одной минуты, затем следует минута отдыха. Такой ритм позволяет держать пульс в рабочей зоне, одновременно укрепляя силу и выносливость. Для некоторых движений подойдут модификации — это позволит адаптировать комплекс под свой уровень.

Упражнения для верхней части тела

1. Отжимания с отрывом ладоней
   Классическая стойка на руках и носках, опускание корпуса до пола и короткий отрыв ладоней от поверхности. Затем мощный толчок вверх. Упрощённый вариант — с колен.

2. Плиометрические отжимания
   Техника та же, но в верхней фазе нужно оттолкнуться настолько сильно, чтобы ладони оторвались от пола. Можно выполнять с коленей, если нагрузка кажется чрезмерной.

3. Подъём корпуса "супермен" с разведением рук
   Лечь на живот, вытянуть руки вперёд, одновременно поднять руки и ноги, напрягая спину и ягодицы. Затем согнуть локти, подтягивая их к поясу, и вернуть руки вперёд.

4. Переходы из высокой планки в низкую
   Из упора лёжа поочерёдно опускать предплечья на пол, выходя в низкую планку, а затем возвращаться обратно. Каждый раз меняется ведущая рука.

Движения на корпус и пресс

5. Русские скручивания
   Сидя на полу, пятки могут касаться пола или оставаться на весу. Руки у груди, корпус поворачивается влево и вправо.

6. Складывания ("tuck-ups")
   Лечь на спину, руки вытянуты за головой. Подтянуть колени к груди, одновременно поднимая корпус, и обхватить ноги руками. Вернуться в исходное положение.

7. Горизонтальные "ножницы"
   Лёжа на спине, руки за головой, плечи приподняты. Ноги прямые: одна поднимается вверх, другая остаётся параллельно полу. Движение идёт в быстром темпе.

Кардио и динамика

8. Бёрпи на одной ноге
   Присесть, опустить руки на пол, оттолкнуться назад, опираясь только на одну ногу, выполнить отжимание. Затем подпрыгнуть вверх на той же ноге. Половину времени выполнять правой, половину — левой.

9. Боковые выпады с прыжком
   Сделать выпад в сторону, оставляя вторую ногу прямой. Вернуться и подпрыгнуть, подтягивая согнутую ногу к груди.

10. Горные бегуны
    Классическая планка на руках. Ноги попеременно и максимально быстро подтягиваются к груди, будто в беге.

11. Прыжки в планке ("plank jacks")
    Исходное положение — низкая планка. Ноги прыжком разводятся в стороны и снова сводятся. Важно держать корпус ровно, не поднимая таз.

12. Скват-трасты
    Из положения стоя — быстрый уход в планку с опорой на ладони и столь же резкий возврат обратно с подъёмом корпуса.

Почему это работает

HIIT-тренировки ценятся за то, что позволяют сжечь максимум калорий за короткое время. Они развивают силу, кардиовыносливость и скорость реакции. Даже 20 минут таких упражнений заменяют длительный поход в спортзал.

"Это по-прежнему будет интенсивная тренировка дома", — сказала фитнес-тренер Аманда Батлер.

При этом комплекс можно адаптировать: выбрать только несколько движений или чередовать их с растяжкой. Такой формат подходит и для утреннего разгона, и для вечерней нагрузки после рабочего дня.