HIIT больше не нужен: тренировки, которые дают тот же эффект, но без боли и усталости

HIIT — высокоинтенсивные интервальные тренировки — по-прежнему в топе фитнес-программ. Их главные плюсы: быстро повышают выносливость, ускоряют обмен веществ и дают отличную нагрузку за короткое время. Но вот загвоздка: не всем подходит их интенсивный и ударный формат. И если вы уже начинаете морщиться при мысли о прыжках и бурпи — пора посмотреть в сторону других вариантов. К счастью, есть отличные альтернативы, которые не уступают в эффективности.

HILIT — интервалы без ударной нагрузки

Если вы хотите беречь суставы, но при этом не сбавлять темп, вам подойдёт HILIT (high-intensity, low-impact training) — высокоинтенсивные, но низкоударные тренировки. Всё просто: те же короткие всплески активности, но без прыжков и резких движений.

По словам доктора Корделии Картер, спортивного хирурга из NYU Langone Health, в HILIT важны модификации. Например:

• Вместо прыжковых приседаний — болгарские сплит-приседания.
• Вместо бурпи с прыжком — вариант без прыжка вперёд-назад.
• Вместо скакалки — имитация прыжков без отрыва от пола.

Эксперты рекомендуют включать в программу:

• кардио с низкой ударной нагрузкой (велотренажёр, гребля, эллипс);
• силовые упражнения с собственным весом или гантелями (приседы, отжимания, выпады);
• модифицированную плиометрику (подъёмы на платформу, шаги с высоким коленом);
• упражнения на корпус (планки, скалолаз, твисты).

Главное — выдерживать ритм и интенсивность, но без избыточного давления на суставы.

REHIT — минимум усилий, максимум пользы

Если вы только начинаете тренироваться или просто не в восторге от "всё по максимуму", REHIT может стать вашим решением. Это сокращённая версия HIIT с более щадящими нагрузками.

Отличия:

• В REHIT меньше упражнений — обычно 2-3, но с фокусом на качество.
• Интенсивная часть длится всего 20 секунд, после чего следует целых 3 минуты восстановления.
• Вся тренировка занимает около 10 минут.

Типичный пример — велотренажёр: 2 сета по 20 секунд максимальной скорости, между ними 3-минутный перерыв. Для начинающих — идеальный вариант: коротко, безопасно и эффективно.

По словам директора по науке в Американском совете по упражнениям Сабрены Джо, REHIT снижает нагрузку на организм и делает интенсивные тренировки доступными практически всем.

LISS — выносливость и баланс

Если вы устали от "огня" HIIT и ищете что-то более размеренное, стоит попробовать LISS (low-intensity steady-state) — низкоинтенсивные тренировки в стабильном темпе. Здесь всё наоборот: никаких всплесков, темп ровный, продолжительность — от 30 до 60 минут.

LISS прекрасно подходит для восстановления, сжигания жира и развития выносливости. Примеры:

• Быстрая прогулка на 2 мили за 30 минут.
• Велотренажёр или беговая дорожка — 30-60 минут.
• Спокойное плавание в течение получаса.

Как объясняет тренер Life Time Саманта МакКинни, такие тренировки укрепляют медленные мышечные волокна и позволяют заниматься дольше без риска перегрузки. Идеальный способ дополнить HIIT и избежать травм.

Как выбрать?

Простая формула: прислушайтесь к себе. Нравятся короткие, но мощные сеты — выбирайте HILIT или REHIT. Нужно восстановление, расслабление или тренировка на выносливость — добавьте LISS. А лучше всего — чередуйте. Так вы не только сделаете тренировки разнообразными, но и охватите все ключевые аспекты физической подготовки.