Всего четыре упражнения — а тело после них будто провело час в зале: короткий комплекс с неожиданным эффектом

Ощущение, будто обычная кардиотренировка больше не вызывает ни капли энтузиазма? Возможно, пришло время встряхнуть рутину — буквально. Попробуйте короткую, но мощную HIIT-сессию для пресса, которая не только разогреет тело, но и серьёзно проработает мышцы кора.

Многие недооценивают значение мышц кора, считая, что это просто "кубики" на животе. На самом деле кора — это не только прямая мышца живота, но и диафрагма, косые мышцы, поперечная мышца живота, разгибатели позвоночника и даже мышцы таза. Именно этот "пояс" мышц помогает вам стабилизироваться, поднимать тяжести, наклоняться, сохранять баланс и избегать болей в пояснице.

"Крепкий кор — это основа функционального тела", — сертифицированный тренер и основательница Strong With Sivan объясняет Сиван Фаган. — "Он обеспечивает стабильность позвоночника, защищая от травм и болей в спине".

HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) идеально сочетается с упражнениями на кор. Пока вы усиливаете стабилизацию тела, заодно ускоряете пульс — отличный симбиоз силовой и кардионагрузки.

Почему стоит включить такую тренировку в свою рутину?

Эффективность времени — всего 8 минут, а результат сравним с полноценной тренировкой.

Универсальность — подойдёт и новичкам, и опытным, благодаря возможным упрощённым вариантам движений.

Комплексное воздействие — задействует все основные группы мышц кора и повышает выносливость.

Как это работает

Всё, что вам нужно — коврик и собственный вес. Каждое упражнение выполняется 40 секунд, затем 20 секунд отдыха. Повтор — два круга.

1. Flutter Kick (плавательные удары ногами)
Лягте на спину, руки под ягодицы для поддержки поясницы. Поднимите ноги примерно на 15 см и поочерёдно двигайте ими вверх-вниз. Держите пресс напряжённым. Для упрощения можно немного согнуть колени.

2. Single-Leg Inchworm (гусеница на одной ноге)
Встаньте прямо, поднимите одну ногу. Наклонитесь и пройдитесь руками вперёд до планки. Вернитесь обратно. Отлично тренирует баланс и стабилизацию. На второй круг — смените ногу.

3. Thread the Needle (нитка в иголке)
Боковая планка на предплечье. Верхнюю руку потяните под корпус, стараясь не проваливать таз. Верните руку вверх. В следующем круге — другая сторона. Упростить можно, опустив нижнее колено на пол.

4. Alternating Jackknife (альтернативные складки)
Из положения лёжа поднимайте корпус и одну ногу, стараясь коснуться стопы противоположной рукой. Чередуйте стороны. Работает не только пресс, но и мышцы бедра.

Не забывайте про дыхание

Во время работы с кором важно не задерживать дыхание. Вдыхайте через нос, а при усилии выдыхайте через рот — это активирует поперечную мышцу живота, которая поддерживает внутреннее давление и обеспечивает стабильность.

Такой формат идеально впишется в плотный график — никаких отговорок. А бонусом станет не только рельефный пресс, но и улучшенная осанка, координация и сила корпуса.