Белок без мяса и яиц: 12 злаков, которые удивят своим составом

Белок традиционно ассоциируется с мясом, молочными продуктами и яйцами, но он есть и в злаках. Причём многие из них содержат не только углеводы для энергии, но и заметное количество белка, клетчатки, витаминов и минералов. Такой набор делает их отличным выбором для тех, кто хочет разнообразить рацион или сократить потребление продуктов животного происхождения.

Диетолог Тан Тан Нгуен объясняет: "Белок даёт организму строительный материал для мышц, тканей и гормонов, поэтому важно получать его достаточно". А по словам Алисы Лупу, цельные злаки дарят ещё и клетчатку, фитонутриенты и полезные жиры, помогая работе кишечника и снижая риски сердечно-сосудистых заболеваний.

12 злаков с высоким содержанием белка

1. Ячмень — 4 г на чашку

Чаще всего используется в супах и рагу. Лучше выбирать нешлифованный вариант, так сохраняется больше пользы.

2. Гречка — 6 г; без глютена, полноценный белок

Популярна в виде каши и муки для блинов или лапши соба. Отличается насыщенным ореховым вкусом.

3. Булгур — 6 г

Быстро готовится и имеет мягкий вкус. Идеален для салатов, котлет или в качестве гарнира.

4. Просо (миллет) — 6 г; без глютена

Используется в азиатских блюдах, кашах и лепёшках. Имеет лёгкий сладковатый вкус.

5. Дикий рис — 7 г; без глютена

На самом деле семена водного злака. Содержит вдвое больше белка, чем белый рис, особенно хорош в фаршированных овощах.

6. Фарро — 7 г

Древний сорт пшеницы с ореховым вкусом. Подходит для салатов, супов и даже пасты.

7. Киноа — 7 г; без глютена, полноценный белок

Суперфуд из Анд, богат калием, железом и фолатом. Отличается лёгким ореховым вкусом.

8. Амарант — 9 г; без глютена, полноценный белок

Составлял основу рациона ацтеков. Обладает пряным вкусом, подходит для каш, выпечки и даже десертов.

9. Теф — 10 г; без глютена

Главный злак Эфиопии, из него делают инджеру. Очень богат клетчаткой и минералами.

10. Камут — 10 г

Древнеегипетская пшеница с ореховым привкусом. Можно использовать в супах, салатах и выпечке.

11. Полба — 11 г

Близкий родственник пшеницы. Хороша в кашах, супах и хлебе. В магазинах встречается и в виде пасты.

12. Овёс — 12 г; без глютена

Любимец завтраков: овсянка, гранола, overnight oats. Также подходит для смузи и выпечки.

Почему стоит включить злаки в рацион

Высокобелковые злаки помогают дольше сохранять чувство сытости и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Они сочетают пользу белка и клетчатки, что делает их отличной базой для завтрака, обеда или ужина. А ещё многие из них не содержат глютен, что важно для людей с непереносимостью.