Гребля, гантели и тумба: короткий комплекс, от которого пульс зашкаливает

Сегодняшний комплекс рассчитан на высокую интенсивность при относительно небольшом объёме. Это тот случай, когда за короткое время можно получить максимум эффекта. Такой формат идеально готовит к серьёзным испытаниям, вроде легендарной "Герой" или "Мёрф", которые традиционно ждут спортсменов по понедельникам.

Задача проста: за 12 минут выполнить как можно больше раундов и повторений.

Основной вариант

• гребля на 200/250 метров,
• ходьба в стойке на руках на 25 футов,
• 10 перешагиваний через тумбу с гантелями,
• снова 25 футов ходьбы в стойке на руках.

Инвентарь:

• для женщин — гантели 20 фунтов, тумба 20 дюймов
• для мужчин — гантели 35 фунтов, тумба 24 дюйма

Спортсмены среднего уровня смогут пройти около 4 раундов, а те, кто готов ускориться — до 6.

Средний уровень

Для тех, кто хочет нагрузку чуть мягче, но сохранить динамику:

• гребля 200/250 метров,
• 20 касаний плеч в положении согнувшись,
• 10 перешагиваний через тумбу с гантелями,
• ещё 20 касаний плеч.

Инвентарь:

• для женщин — гантели 15 фунтов, тумба 20 дюймов
• для мужчин — гантели 25 фунтов, тумба 24 дюйма

Для новичков

Самая простая версия, подходящая для старта:

• гребля 200/250 метров,
• медвежий кроль на 25 футов,
• 10 перешагиваний через ящик,
• снова медвежий кроль на 25 футов.

Инвентарь:

• для женщин — коробка 12 дюймов
• для мужчин — коробка 20 дюймов

Масштабирование и замены

• Уменьшайте вес гантелей.
• Сокращайте дистанцию ходьбы на руках.
• Вместо ходьбы на руках можно делать касания плеч в упоре или ползком.

При травмах или ограниченной подвижности: эхо-велосипед 500/700 м либо бег на 200 м. Перешагивания — без веса и на низкой тумбе.

Совет от тренера

Во время ходьбы в стойке на руках важно думать не только о движении вперёд. Сфокусируйтесь на том, как ладони вдавливаются в пол, а носки тянутся к потолку — так баланс будет гораздо устойчивее.