Всего 10 раундов — и тело работает на пределе: попробуйте комплекс с тягами и рывками

Всего десять раундов — и каждый станет проверкой на прочность. Участникам предстоит выполнить:

• 4 становые тяги,
• 3 рывка штанги с виса,
• 2 приседания со штангой над головой.

Для женщин рабочий вес составляет 105 фунтов, для мужчин — 155 фунтов.

В чём суть испытания

Эта программа ближе к спринту, чем к марафону. Она объединяет нагрузку на мышцы и метаболическую систему, заставляя тело работать на пределе. Главная цель — не выпускать штангу из рук и проходить каждый раунд с минимальным количеством пауз.

Становая тяга будет самой простой частью комплекса. Настоящая проверка — это рывки и приседания над головой: именно они определяют, насколько тяжёлой окажется сессия.

Как оценить свой уровень

Перед стартом полезно вспомнить результат от 24 мая 2022 года и использовать его как ориентир. Тренировка должна укладываться в 15 минут, а для опытных атлетов планка ещё выше — менее минуты на каждый раунд.

Масштабирование нагрузки

Если предложенный вес кажется чрезмерным, его можно снизить. Это уменьшит интенсивность, сохранив при этом структуру комплекса.

Для тех, кто восстанавливается после травмы или сталкивается с ограничениями, есть альтернативы:

• заменить штангу на гантели при выполнении тяг и рывков,
• вместо движений над головой выбрать фронтальные приседания.

Варианты под разные уровни подготовки

Средний уровень:

• 10 раундов на время,
• 4 становые тяги, 3 рывка с виса, 2 приседания над головой,
• вес: женщины — 75 фунтов, мужчины — 115 фунтов.

Новички:

• 10 раундов на время,
• 4 тяги, 3 рывка из виса, 2 приседания над головой,
• вес: женщины — 35 фунтов, мужчины — 45 фунтов.

Советы тренеру

При работе с тягами можно использовать смешанный хват — это позволит сохранить силы. После выполнения упражнения стоит ненадолго опустить штангу, скорректировать хват и только затем переходить к рывкам.

Такая система делает тренировку доступной для любого уровня и позволяет прогрессировать постепенно, сохраняя динамику и удовольствие от процесса.