Челночные забеги и штанга лицом к себе — секрет нагрузки, которую помнят надолго

Эта программа не для тех, кто ищет лёгких путей. Вас ждут три интервала высокой интенсивности, и каждый из них станет настоящим испытанием. Задача проста: пройти комплекс максимально быстро, несмотря на усталость. Отдых между раундами будет коротким, но его достаточно, чтобы восстановить дыхание и снова включиться в работу.

Основной вариант

На время:

• 5 силовых рывков
• 20 челночных забегов (25 футов вперёд и назад)
• 5 силовых рывков
• 20 берпи со штангой лицом к себе

Отдых — 3 минуты

• 5 силовых взятий на грудь
• 15 челночных забегов
• 5 силовых взятий на грудь
• 15 берпи со штангой лицом к себе

Отдых — 2 минуты

• 5 силовых взятий на грудь
• 10 челночных забегов
• 5 силовых взятий на грудь
• 10 берпи со штангой лицом к себе

Вес снаряда:

• женщины — 145 фунтов
• мужчины — 205 фунтов

Стимул и стратегия

Здесь важна скорость. Интервалы устроены так, чтобы вы не успевали полностью восстановиться. Именно поэтому выбирайте такой вес, при котором сможете выполнить повторения за минуту или быстрее. Держите темп, но не забывайте получать удовольствие от процесса.

Масштабирование

Если нагрузка кажется слишком высокой, есть несколько вариантов:

• уменьшить вес штанги;
• сократить количество челночных забегов и берпи;
• заменить силовые подъемы на работу с гантелями;
• при ограничении подвижности использовать махи гирей или тягу гантелей одной рукой;
• вместо челночного бега выбрать Echo Bike (900 м для женщин / 1250 м для мужчин).

Средний уровень

На время:

те же три интервала, но с весом:

• женщины — 105 фунтов
• мужчины — 155 фунтов

Для новичков

На время:

• 5 силовых рывков
• 10 челночных забегов (25 футов вперёд и назад)
• 5 силовых рывков
• 10 берпи со штангой лицом к себе

Отдых — 3 минуты

• 5 силовых взятий на грудь
• 8 челночных забегов
• 5 силовых взятий на грудь
• 8 берпи

Отдых — 2 минуты

• 5 силовых взятий на грудь
• 6 челночных забегов
• 5 силовых взятий на грудь
• 6 берпи

Вес снаряда:

• женщины — 35 фунтов
• мужчины — 45 фунтов

Советы тренера

При развороте в челночном беге опускайтесь вниз, сгибая колени и бедра. Сохраняйте низкое положение, когда меняете направление, а затем ускоряйтесь в обратную сторону. Это поможет сохранить энергию и держать стабильный ритм.