Всего 10 минут — а ноги и корпус трясутся: секрет этой схемы удивил даже спортсменов

Эта тренировка выглядит обманчиво простой, но уже через несколько минут вы почувствуете, насколько сильно она нагружает мышцы корпуса и ноги. Всё, что нужно, — 10 минут времени, немного пространства и правильный настрой.

Как выглядит схема

Участнику предлагается выполнить как можно больше повторений за 10 минут:

• 1 минута планки
• 25 прыжков через ящик
• 1 минута планки
• 25 прыжков через ящик
• 1 минута планки
• 25 прыжков через ящик
• 1 минута планки
• Приседания со штангой на спине до конца времени

Женщинам предлагается работать со штангой весом 125 фунтов и использовать ящик высотой 20 дюймов, мужчинам — 185 фунтов и ящик 24 дюйма.

Главная цель — дойти до штанги так, чтобы на приседания оставалось не менее двух минут.

Влияние упражнений друг на друга

Планка с первых секунд нагружает корпус, а прыжки заметно забирают силы ног. В итоге к приседаниям со штангой вы подойдёте уже уставшими, и это — главный вызов тренировки.

Совет тренера: удерживая планку, напрягайте ягодицы и подтягивайте рёбра к бёдрам. Это позволит держать ровную линию от плеч до таза и снизит нагрузку на поясницу.

Масштабирование нагрузки

Если базовый вариант слишком сложен, есть несколько способов облегчить задачу:

• уменьшить вес штанги или высоту ящика;
• сократить время удержания планки;
• делать планку с колен или выполнять вместо прыжков — зашагивания на тумбу;
• заменить приседания со штангой приседаниями с гантелями или гирей.

При травмах и ограничении подвижности можно делать планку с опорой на ящик и заменить приседания на воздушные либо выпады.

Средний уровень сложности

Для тех, кто готов к тренировке, но не к максимальным весам:

• женщины: штанга 95 фунтов, ящик 20 дюймов;
• мужчины: штанга 135 фунтов, ящик 24 дюйма.

Схема остаётся той же: чередование планки и прыжков, затем приседания до конца 10 минут.

Вариант для новичков

Здесь время и объём работы снижены:

• 30 секунд планки
• 20 перешагиваний на ящик
• цикл повторяется трижды
• оставшееся время — приседания со штангой.

Женщинам предлагается вес 35 фунтов и ящик 12 дюймов, мужчинам — 45 фунтов и 20 дюймов соответственно.