Низкоударные тренировки выходят вперёд: как заменить HIIT и не потерять интенсивность

Если вам кажется, что для эффективной тренировки нужно прыгать, бегать на месте с высокими коленями или выполнять "скейтерские" выпады, — спешу развеять этот миф. Да, такие упражнения быстро поднимают пульс и действительно популярны в HIIT, но они далеко не единственный способ нагрузить сердце и укрепить выносливость. Есть альтернатива, которая поможет сохранить здоровье суставов — и называется она HILIT.

Почему суставам нужен особый подход

По словам врача-ортопеда и директора Центра женского спортивного здоровья NYU Langone Health Корделии Картер, любая прыжковая нагрузка, даже с пола, создает значительное давление на суставы и кости. Это полезно только тогда, когда мышцы и связки подготовлены к такой работе. В противном случае резкие движения, особенно в формате HIIT, могут увеличить риск травмы.

Чтобы снизить нагрузку и при этом сохранить эффект интенсивной тренировки, стоит обратить внимание на HILIT — высокоинтенсивные, но низкоударные тренировки. Они позволяют прорабатывать сердце и мышцы так же активно, как и HIIT, но без прыжков и ударных движений.

Что такое HILIT и чем он отличается от HIIT

HILIT (High-Intensity Low-Impact Training) — это короткие, но насыщенные интервалы упражнений, в которых обе ноги всегда остаются на полу или движения выполняются плавно.

Примеры упражнений:

• махи гирей;
• марш на месте;
• "альпинисты";
• боковые выпады или выпады "реверанс";
• болгарские сплит-приседы.

Фактически HILIT — это разновидность HIIT, просто без движений, где ноги одновременно отрываются от пола. Например, вместо бега можно выбрать интенсивную езду на велосипеде, а вместо прыжковых приседаний — обычные приседания с ускоренным темпом.

Преимущества HILIT

Меньший риск травм

Низкоударные движения снижают нагрузку на колени, лодыжки и плечи. Даже молодые спортсмены в 20 лет при высокоударных HIIT сессиях чаще получают травмы, особенно суставов.

Ускорение метаболизма

Интервальные тренировки на велосипеде уже через 5 недель меняют работу энергетических систем организма, улучшая функцию мышц. Тот же эффект возможен и в HILIT.

Поддержка работы мозга

Чередование темпа, например, между быстрой и умеренной ходьбой, улучшает нейронные связи, а короткие интенсивные отрезки могут усиливать память и обучаемость.

Укрепление сердца

Даже без прыжков, чередование интенсивных и спокойных фаз тренировки тренирует сердечно-сосудистую систему, повышая аэробную выносливость.

Как внедрить HILIT в свои тренировки

Эксперты советуют сочетать несколько видов нагрузок:

• Кардио: велотренажёр, гребля, эллипс.
• Силовые: приседания, выпады, планки, отжимания.
• Модифицированная плиометрика: степ-апы, лёгкие бурпи без прыжка, подъемы коленей.
• Кор: боковые планки, "русские скручивания", "альпинисты".

Главная идея — создать для организма вызов без лишней нагрузки на суставы. Так вы сможете тренироваться регулярно, получать результаты и избегать травм.