10 минут, которые работают за час: как устроены HIIT-тренировки и кому они подходят

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) уже не первый год входят в число самых популярных фитнес-направлений. По данным Американского колледжа спортивной медицины, в 2023 году HIIT входил в топ-10 мировых трендов. Но несмотря на такую известность, далеко не все точно понимают, что кроется за этим термином. Разберёмся, что представляет собой этот вид нагрузок и чем он может быть полезен.

Суть метода HIIT

HIIT — это не просто "тренировка с перерывами", как часто думают новички. Главное отличие этой методики — чередование коротких периодов максимальной нагрузки и восстановления.

"Во время рабочих интервалов вы должны почти достигать своего предела", — объяснил основатель и гендиректор TS Fitness Ноам Тамир.

То есть, если в обычной пробежке вы распределяете силы, чтобы бежать дольше, то в HIIT работает обратный принцип: нужно выложиться на максимум, а затем дать организму время восстановиться. Именно за счёт этих перепадов интенсивности тренировка воздействует на сердечно-сосудистую систему.

При настоящем HIIT тело работает в анаэробном режиме - энергия берётся не из кислорода, а из запасов глюкозы. Поэтому "рабочие" отрезки короткие — около 20 секунд, а отдых между ними длится в два-три раза дольше.

"Периоды отдыха необходимы, чтобы тело успело подготовиться и снова показать максимум", — отметила фитнес-физиолог Франси Коэн.

Чтобы оценить интенсивность, тренеры используют шкалу воспринимаемой нагрузки (RPE) от 1 до 10. Интервалы HIIT должны проходить на уровне 9, то есть почти на грани возможностей.

Чем полезен HIIT

Если выполнять тренировки правильно, они улучшают выносливость, скорость и силу.

"Это методика, созданная прежде всего для спортсменов, чтобы развить взрывную мощь", — считает Тамир.

Но и любителям HIIT приносит ощутимую пользу. Исследования, опубликованные в Sports Medicine, показывают, что такие занятия повышают VO₂ max (способность организма использовать кислород), улучшают чувствительность к инсулину, снижают давление и укрепляют сердце.

Кроме того, HIIT позволяет сжигать больше калорий за единицу времени, чем тренировки средней интенсивности, поэтому он особенно удобен для тех, кто хочет похудеть или не располагает временем на длинные занятия.

Основные виды HIIT

Сегодня существует множество форматов интервальных тренировок. Одни строго соответствуют классическому HIIT, другие — его "родственники". Вот самые популярные:

Как включить HIIT в свои тренировки

Наиболее часто HIIT используют для кардионагрузок - бега, езды на велосипеде, гребли. Но методика подходит и для силовых занятий.

"HIIT с отягощениями — отличный способ повысить пульс и нагрузить мышцы", — пояснил эксперт по спортивной науке и сооснователь Rumble Boxing Роб Сулавер.

Подойдут упражнения, в которых задействованы большие группы мышц и можно работать динамично: приседания, отжимания, махи гирей, выпады, берпи. Главное — следить за техникой и выбирать движения, которые можно выполнять безопасно на высокой скорости.

Советы шаг за шагом

1. Разогрейтесь. Включите суставную гимнастику, растяжку бёдер, вращения корпуса и несколько лёгких подходов основного упражнения.

2. Выберите формат. Новичкам подойдут REHIT или 30-30, опытным — Табата или SIT.

3. Следите за пульсом. Рабочая зона — 85-95 % от максимума.

4. Охладитесь. После последнего интервала не прекращайте резко — 3-5 минут ходьбы или растяжки помогут восстановиться.

5. Отдыхайте. Планируйте не более 1-2 HIIT-сессий в неделю.

Ошибки, которых стоит избегать

А что если вы не спортсмен?

HIIT подходит не только профессионалам. Даже короткие интервальные тренировки дважды в неделю способны улучшить выносливость и настроение. Главное — подобрать нагрузку по силам и, если есть хронические заболевания, обсудить план с врачом.

"При появлении головокружения, спутанности сознания или резких скачков давления нужно немедленно остановиться и обратиться за помощью", — предупреждает Тамир.

Плюсы и минусы HIIT

Часто задаваемые вопросы

Как часто можно делать HIIT?
1-2 раза в неделю, чередуя с лёгкими кардио и силовыми тренировками.

Сколько должна длиться сессия?
Не более 10-15 минут активной работы плюс разминка и заминка.

Что выбрать: HIIT или обычное кардио?
Если вам важно сжечь калории и улучшить форму за короткое время — HIIT. Для повышения выносливости и восстановления — традиционное кардио.

Мифы и правда

Интересные факты

• Термин HIIT впервые появился в научных публикациях в 1990-х годах.
• Методика используется даже в подготовке космонавтов для поддержания сердечно-сосудистой выносливости.
• В среднем за 10-минутный HIIT организм расходует столько же энергии, сколько за получасовую пробежку.