Апельсины уступают: какой овощ бьёт рекорды по содержанию витамина С

Чаще всего витамин С ассоциируется у нас с цитрусовыми, но в действительности множество овощей может похвастаться не меньшим, а порой и более высоким содержанием этого витамина. Они не только помогают укрепить иммунитет, но и снабжают организм клетчаткой, минералами и антиоксидантами, которые работают комплексно и поддерживают общее здоровье. Так что разнообразить рацион стоит не только фруктами, но и овощами — именно они часто становятся скрытым источником пользы.

Почему витамин С так важен

Этот витамин играет ключевую роль в работе организма. Он укрепляет защитные силы, участвует в синтезе коллагена, улучшает усвоение железа из растительной пищи и помогает клеткам противостоять окислительному стрессу. Так как человек не способен запасать витамин С, его нужно получать каждый день с едой.

Рекомендованная норма — 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин. В период беременности она возрастает до 85 мг, а во время кормления грудью — до 120 мг. Курящим людям врачи советуют дополнительно прибавлять к норме ещё 35 мг, поскольку никотин ускоряет расход витамина.

Сладкий перец — лидер по содержанию витамина С

Красный болгарский перец — настоящий чемпион: половинка плода содержит около 95 мг витамина С, что значительно больше, чем в апельсине. Кроме того, он богат бета-каротином, который преобразуется в витамин А, важный для зрения и кожи.

Зелёный перец немного уступает по содержанию (около 60 мг на половину стакана), но тоже является отличным источником питательных веществ, в том числе витамина B6, отвечающего за метаболизм и иммунную систему.

Капуста во всём многообразии

Семейство крестоцветных заслуживает особого внимания. В брокколи содержится до 51 мг витамина С в варёном виде и 39 мг в сыром. Помимо этого, брокколи известна высоким уровнем сульфорафана — вещества, которое, по данным исследований, может снижать риск развития некоторых видов рака.

Брюссельская капуста тоже не отстаёт: примерно 37 мг витамина С на половину стакана, плюс целый комплекс антиоксидантов. Она хорошо подходит для салатов и запекания.

Цветная капуста содержит около 26 мг на ту же порцию и дополнительно радует большим количеством клетчатки, которая улучшает работу пищеварительной системы.

Обычная зелёная капуста дешевле и доступнее, но тоже полезна: 18 мг витамина С на половину стакана плюс калий, который регулирует давление.

Не стоит забывать и о листовой капусте (кейле) — в одной чашке содержится около 12 мг витамина С вместе с кальцием, витамином К и фолиевой кислотой.

Капуста кормовая (кале) содержит примерно 10 мг на половину стакана, но ценится за витамин К, который отвечает за здоровье костей и свёртываемость крови.

Другие овощи-источники витамина С

Снежный горох может похвастаться 21 мг витамина С на половину чашки. Он отлично сохраняет свои свойства при быстрой обжарке и придаёт блюдам свежий вкус.

Шпинат уступает многим овощам по содержанию (около 4 мг на половину чашки), но богат железом, а в сочетании с продуктами, где витамина С больше, усвоение железа усиливается.

Картофель, хоть и кажется простым продуктом, содержит около 7 мг витамина С (в кожуре). Особенно полезна печёная картошка: вместе с витамином С она даёт организму магний, цинк и калий, а также помогает восполнить запасы углеводов после нагрузок.

Польза для здоровья

Исследования показывают, что регулярное потребление овощей, богатых витамином С, помогает нормализовать давление и поддерживать когнитивные функции. Эти продукты особенно ценны тем, что вместе с витамином дают ещё и клетчатку, и множество микроэлементов. Такой "комплексный набор" гораздо эффективнее, чем приём отдельных добавок.
Чтобы получить максимум пользы, специалисты советуют сочетать разные виды овощей и употреблять их как в сыром, так и в слегка приготовленном виде. Так сохраняется не только витамин С, но и другие ценные вещества.