Всего 3 упражнения — а результат впечатляет: попробуйте комплекс, от которого захватывает дух

Эта программа посвящена памяти старшего старшины Нейта Харди, который погиб 4 февраля 2012 года во время боевых действий в Ираке. У него остались жена Минди и маленький сын Паркер. Сегодняшняя сессия — не просто тренировка, а способ отдать дань уважения и проявить силу духа.

Основная часть

В течение 20 минут спортсменам предлагается выполнить как можно больше раундов из трёх упражнений:

• 2 выхода силой на кольцах,
• 4 отжимания в стойке на руках,
• 8 махов гирей.

Вес снарядов рассчитан по полу:

• женщины — 53 фунта,
• мужчины — 70 фунтов.

Главная цель — проходить круги без пауз, удерживая интенсивность. Тем, кто работает строго по стандарту, стоит стремиться завершать каждый раунд за 2 минуты или быстрее.

Стратегия и стимул

Тренеры рекомендуют спортсменам среднего уровня использовать этот комплекс как возможность отработать технику выходов силой и отжиманий в стойке. Даже если получится меньшее количество раундов, качество выполнения здесь важнее.

Нагрузка должна ощущаться умеренной: гиря не должна выбивать из темпа, а повторения — ломать ритм. Если вы уже выполняли эту тренировку ранее, стоит сравнить свой результат с показателями от 18 октября 2022 года или 15 октября 2024-го.

Масштабирование

При необходимости можно адаптировать тренировку:

• снизить вес гири,
• сократить количество повторений,
• заменить сложные элементы на более доступные.

Варианты упрощений:

• выход силой в прыжке или переходы к нему вместо классического;
• отжимания согнувшись или жим гантелей от плеч вместо стойки на руках;
• махи гирей с неполной амплитудой.

Для тех, кто восстанавливается после травм или ограничен в подвижности, есть альтернативы:

• тяга гантели на кольцах или подтягивания с помощью ног вместо выхода силой;
• жим гантели одной рукой или обычные отжимания вместо стойки;
• махи одной рукой или гуд-морнинги без веса вместо махов гирей.

Варианты по уровням

Средний уровень:

• 2 выхода силой на кольцах,
• 4 обычных отжимания,
• 8 махов гирей.

(Женщины — 35 фунтов, мужчины — 53 фунта).

Новички:

• 2 выхода силой на нижнее кольцо,
• 4 жима гантелей от плеч,
• 8 махов гирей.

(Женщины — гиря 18 фунтов, гантели 15 фунтов; мужчины — гиря 26 фунтов, гантели 20 фунтов).

Совет от тренера

При выполнении махов гирей важно правильно стартовать: поставьте гирю немного впереди стоп, затем заведите её назад между ног, словно центровой, отдающий мяч, и только после этого мощным движением выведите её вверх над головой. Такая техника делает упражнение безопасным и эффективным.