Секрет долголетия: одна привычка поможет укрепить сердце и улучшить здоровье

Пока стресс и тревога из-за новостей и повседневных забот продолжают подтачивать нервную систему, кардиологи настоятельно советуют не откладывать заботу о самом главном — здоровье сердца. По их словам, одна привычка, внедрённая в повседневный график, способна стать настоящей инвестицией в долголетие.

Доктор Моханакришна Сатьямурти, заведующий кафедрой внутренней медицины Медицинской школы Бернетта, заявил, что здоровье сердца напрямую связано с повседневным выбором — от того, что человек ест, до уровня физической активности. Он подчеркнул, что целенаправленные здоровые решения расширяют личный контроль над сердечно-сосудистой системой, однако важно знать, с чего начинать.

Кардиологи выделили силовые тренировки как лучшую ежедневную практику для укрепления сердца. Сатьямурти подчеркнул: сомнений в их пользе нет — упражнения с отягощениями жизненно важны для формирования сбалансированного режима. С этим согласны и в Американской кардиологической ассоциации, которая рекомендует выполнять силовые тренировки минимум дважды в неделю. Тем не менее, в реальности такой подход часто игнорируют — основное внимание уделяется аэробным нагрузкам (не менее 150 минут в неделю умеренной или 75 минут — интенсивной активности).

Сердце — это мышца, и хотя тренировки с отягощениями не делают его физически больше, они создают для него более эффективную рабочую среду. Об этом заявила доктор Дебби Ринде-Хоффман, кардиолог из Института сердца и сосудов больницы Тампы. По её словам, силовые тренировки укрепляют тело в целом, а сердце, как часть этой системы, получает опосредованную пользу.

Доктор Гай Минц из Кардиологической больницы Сандры Атлас Басс пояснил, что такая нагрузка снижает массу тела, улучшает уровень холестерина и сахара в крови, нормализует давление. Также увеличивается доля сухой мышечной массы, которая расходует больше калорий — даже в покое, благодаря так называемому "эффекту дожигания".

Интервенционный кардиолог Салим Хусейн добавил, что силовые тренировки также улучшают чувствительность к инсулину, способствуют контролю веса, уменьшают воспаления и положительно влияют на сон и психоэмоциональное состояние.

Как начать силовые тренировки: рекомендации врачей

1. Что считать силовой тренировкой
Доктор Минц уточнил, что для начала вовсе не нужен спортзал. К упражнениям с отягощениями относятся любые действия, где мышцам приходится работать больше обычного: от занятий с эспандерами до тренировок с весом собственного тела — отжиманий, приседаний и скручиваний.

2. Работа с разными группами мышц
Кардиологи рекомендуют тренировать всё тело в течение недели. Можно разделить занятия на верхнюю часть, корпус и ноги либо выбрать круговую тренировку — с повторением комплекса упражнений 2-3 раза за сессию. Сатьямурти отметил, что и такой подход, и тренировки с собственным весом, эффективны — главное, чтобы это соответствовало целям и уровню подготовки.

3. Продолжительность тренировок
В отличие от чётких норм по аэробной активности, стандартов по продолжительности силовых тренировок нет. Ринде-Хоффман пояснила, что всё зависит от возраста, пола и состояния здоровья. Хусейн рекомендует заниматься силовыми нагрузками 15-20 минут, сочетая их с кардио 2-3 раза в неделю.

4. Постепенность и техника
Новичкам советуют начинать с лёгких весов, не задерживая дыхание во время выполнения. Важно разогреваться, соблюдать технику и следить за осанкой. Минц добавил, что неправильная форма может привести к травмам, а помощь тренера будет полезна. Вес следует увеличивать только по мере готовности организма.

Общие рекомендации по заботе о сердце
Доктор Ринде-Хоффман напомнила, что здоровье сердца требует системного подхода. В числе приоритетов она выделила:

• контроль давления и холестерина;
• полноценный сон;
• регулярные аэробные нагрузки;
• учёт наследственных рисков;
• поддержание социальных связей.

Она подчеркнула, что межличностные отношения снижают уровень стресса, способствуют формированию здоровых привычек и улучшают общее психическое состояние. Доктор Минц резюмировал, что наибольшую пользу для сердца дают занятия, в которых участвуют близкие — тогда мотивация и эффект возрастают.