10 овощей, которые действуют как скрытый витаминный коктейль — добавьте их в рацион срочно

Регулярное потребление овощей остаётся основой здорового питания. Несмотря на различия в составе, все овощи являются ценным источником витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Однако некоторые из них выделяются особенно высоким содержанием полезных веществ. По мнению диетолога и основательницы сервиса Alena Menko Nutrition and Wellness Алены Харламенко, определённые овощи могут значительно восполнить нехватку ключевых микроэлементов, если включать их в рацион каждую неделю.

Харламенко подчёркивает, что в то время, как один овощ может содержать меньше витамина С, другой, напротив, станет его хорошим источником. Именно поэтому разнообразие в овощной тарелке так важно для здоровья.

1. Руккола

Этот пряный листовой овощ богат витамином С, а также содержит калий, кальций, магний и фолиевую кислоту. Консультант по питанию Бет Старк отмечает, что руккола особенно ценна благодаря высокому содержанию фолиевой кислоты, которая играет ключевую роль в синтезе ДНК, особенно в период беременности. Кроме того, руккола содержит глюкозинолаты, соединения, ассоциируемые с профилактикой некоторых видов рака, и каротиноиды, которые благотворно влияют на зрение и здоровье сердца.

2. Мускатная тыква

Плотная и насыщенная бета-каротином, мускатная тыква богата витамином С, калием, магнием и клетчаткой. Один стакан её мякоти покрывает половину суточной нормы витамина С. Старк рекомендует запекать её кубиками или готовить из неё супы, пюре и даже выпечку.

3. Морковь

Морковь — это корнеплод, богатый бета-каротином, витамином С, калием и клетчаткой. По данным исследований, регулярное употребление моркови связано с уменьшением риска развития лейкемии, а также рака лёгких и поджелудочной железы. Эксперты советуют включать морковь разных цветов в блюда — от супов до выпечки и перекусов.

4. Репчатый лук

Хотя лук редко воспринимается как "основной" овощ, он богат антиоксидантами и полезными веществами. Старк поясняет, что в его составе есть кверцетин — соединение, которое может снижать давление и поддерживать здоровье сердца. Особенно богаты антиоксидантами внешние слои луковицы, поэтому их лучше сохранять при приготовлении. Лук можно жарить и добавлять в различные блюда.

5. Брюссельская капуста

Эти миниатюрные кочанчики богаты витамином К, необходимым для свёртываемости крови и крепости костей. Одна чашка брюссельской капусты также обеспечивает суточную норму витамина С. Кроме того, капуста содержит глюкозинолаты, способствующие снижению воспалений. Старк советует использовать её как основу для салатов или запекать с приправами.

6. Грибы

Хотя грибы не являются овощами в ботаническом смысле, в кулинарии их относят к этой группе. Они низкокалорийны, но содержат множество витаминов группы B и витамин D (если были выращены с использованием УФ-света), а также эрготионеин — антиоксидант с доказанным положительным эффектом. Старк рекомендует добавлять грибы в мясные блюда или обжаривать до появления золотистой корочки.

7. Картофель

Часто несправедливо обвиняемый в избыточной калорийности, картофель — это богатый источник калия, клетчатки и витамина С. Старк отмечает, что высокое содержание калия делает его полезным для снижения давления, особенно при высоком уровне натрия в рационе. Чтобы сохранить пользу, эксперты советуют готовить картофель на пару или запекать, избегая жарки и чрезмерного добавления жиров и соли.

8. Болгарский перец

Разноцветные болгарские перцы — настоящий кладезь витамина С: один средний перец обеспечивает более 100% суточной нормы. Они также содержат антиоксиданты и каротиноиды, которые способствуют снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Старк предлагает использовать перцы как основу для закусок — например, фаршировать их сыром и орехами.

9. Зелёный горошек

Как представитель семейства бобовых, горошек отличается высоким содержанием белка и клетчатки. Диетолог Габи Томпсон подчёркивает, что он является одним из немногих овощей, способных частично заменить животные белки. Горошек легко добавлять в супы, рагу или подавать как гарнир.

10. Свекла

Также особое внимание уделяется свекле — корнеплоду, богатому клетчаткой, калием, фолиевой кислотой и магнием. Диетологи отмечают, что свекла содержит беталаины — антиоксиданты, которые способствуют снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и помогают регулировать артериальное давление. Кроме того, спортсмены часто используют свекольный сок из-за высокого содержания нитратов, которые улучшают кровоток. При этом эксперты советуют выбирать высушенную или консервированную свеклу для удобства приготовления и уменьшения загрязнения.