Три мышцы, от которых зависит бег и приседания: что о них забывают даже спортсмены

Задняя поверхность бедра играет важную роль в наших движениях. Именно эти мышцы помогают нам приседать, бегать, наклоняться и удерживать равновесие. Когда они работают слабо, нагрузка распределяется неправильно, повышается риск травм и снижается эффективность тренировок.

Какие мышцы включаются

На задней стороне бедра расположены три основные мышцы.

• Бицепс бедра — состоит из двух головок и проходит ближе к наружной стороне.

• Полусухожильная мышца — лежит вдоль внутреннего края бедра.

• Полуперепончатая мышца — скрыта под полусухожильной и участвует в сгибании колена.

Чтобы понять, как именно они работают, учёные использовали электромиографию. На кожу накладывали электроды, фиксирующие активность мышц, и сравнивали показатели с максимальным добровольным сокращением — усилием, которое человек способен проявить сам.

Что показали исследования

В 2013 году учёные пригласили 16 тренированных женщин и протестировали несколько упражнений для задней поверхности бедра. Результаты оказались показательными.

• Сгибания ног на скользящей опоре включили бицепс бедра на 121%, полусухожильную мышцу на 98%.

• Махи гирей активировали полусухожильную на 115% и бицепс бедра на 93%.

• Скандинавские скручивания показали 91% для бицепса и 82% для полусухожильной.

В 2017 году похожий эксперимент с 10 атлетками подтвердил ценность скандинавских скручиваний: 75% для бицепса бедра и 78,3% для полусухожильной. А вот сгибания на фитболе дали только 50% и 44% соответственно. Причина в том, что в одном случае использовалась одна нога и больший угол сгиба, а в другом — две ноги и меньшее движение.

Дополнительно Американский совет по физическим упражнениям проверил разные варианты. Махи гирей стали лидером для бицепса бедра, а для полусухожильной лучше всего работали разгибания на скамье, сгибания на мяче и скандинавские скручивания.

Лучшие упражнения для дома

Даже без тренажёров заднюю поверхность бедра можно проработать.

• Сгибания ног на скользящей поверхности — на фитболе или глайдинг-дисках.

• Махи гирей — развивают силу и выносливость.

• Скандинавские скручивания — укрепляют мышцы и снижают риск травм.

Советы шаг за шагом

Сгибания на фитболе. Лягте на спину, положите лодыжки на мяч, выпрямите ноги. Поднимите таз, напрягая пресс и ягодицы. Согните колени, перекатывая мяч под стопами. В крайней точке тело образует прямую линию от плеч до коленей. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Когда упражнение станет привычным, пробуйте вариант с одной ногой.

Сгибания на глайдинг-дисках. Лягте на спину, поставьте пятки на диски, поднимите таз. Разгибайте колени, скользя пятками вперёд, затем снова сгибайте. Начните с двух ног, со временем переходите к одной.

Скандинавские скручивания. Встаньте на колени, зафиксируйте стопы под диваном или попросите партнёра их удержать. Медленно наклоняйтесь вперёд, пока мышцы держат. Когда уже не сможете сопротивляться, подставьте руки на пол и вернитесь назад.

Махи гирей. Возьмите гирю обеими руками, отведите её назад между ног, затем мощным движением бёдер толкните вперёд до уровня груди. Следите, чтобы усилие шло от ног и таза, а не от рук.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: прогиб поясницы. Последствие: нагрузка уходит в спину. Альтернатива: держать корпус в нейтрали и включать пресс.

• Ошибка: резкие движения. Последствие: риск травм. Альтернатива: выполнять контролируемо.

• Ошибка: неподходящий снаряд. Последствие: неудобство и слабый эффект. Альтернатива: подобрать гирю нужного веса или использовать канистру с водой.

А что если…

Не всегда есть возможность купить оборудование.

• Фитбол заменят скользящие ткани или диски.

• Гирю при желании заменяют канистра с водой, но вес меньше и хват неудобнее.

• Для скандинавских скручиваний можно закрепить петлю из прочной ткани в дверном проёме.

Таким образом, даже дома можно обойтись простыми подручными средствами.

FAQ

Как выбрать фитбол подходящего размера? Для роста 160-175 см нужен мяч 65 см. Для тех, кто выше, стоит взять 75 см.

Сколько стоит гиря для дома? Средняя цена — от 1500 до 4000 рублей за вес 8-16 кг.

Что лучше — фитбол или глайдинг-диски? Фитбол устойчивее, подходит новичкам. Диски компактнее и сложнее, удобны для продвинутых.

Мифы и правда

• Миф: махи гирей развивают только ягодицы. Правда: активно включают заднюю поверхность бедра.

• Миф: фитбол нужен исключительно для йоги. Правда: его используют и в силовых тренировках.

• Миф: скандинавские скручивания возможны только в спортзале. Правда: их реально выполнять дома.

Сон и психология

Полноценный сон важен для восстановления. Мышцы растут и крепнут, когда тело получает 7-8 часов отдыха. Регулярные домашние тренировки требуют дисциплины, но именно они формируют привычку и улучшают мотивацию.

Интересные факты

• Скандинавские скручивания помогают снизить риск травм у футболистов и легкоатлетов.

• Фитбол изначально создавался для реабилитации пациентов с проблемами спины.

• Гиря как снаряд пришла из России и стала популярной во всём мире.

Исторический контекст

В начале XX века упражнения для задней поверхности бедра использовали атлеты и гимнасты. Позже они вошли в программы подготовки спортсменов, а современные исследования доказали их пользу для здоровья и снижения травматизма.

Тренировка задней поверхности бедра не требует сложного оборудования. Простые упражнения помогают укрепить мышцы, повысить силу и снизить риск травм, если выполнять их регулярно и с правильной техникой.