Три тренажёра в зале, которые работают на пресс лучше сотни упражнений

Когда человек впервые приходит в спортзал, глаза буквально разбегаются от множества тренажёров. Не всегда понятно, какой из них задействует нужные мышцы, а как правильно им пользоваться — ещё большая загадка. Особенно это касается упражнений для пресса. На самом деле всё проще, чем кажется: достаточно освоить всего три тренажёра, чтобы прокачать нижнюю часть живота и укрепить мышцы кора.

Как работают мышцы пресса

Многие по привычке делят пресс на верхний и нижний, но с точки зрения анатомии это не так. Абдоминальная зона состоит из нескольких слоёв: глубоких мышц — поперечной мышцы живота, и поверхностных — прямой мышцы, которую называют "кубиками". Дополняют их косые мышцы и межрёберные. Все упражнения на пресс задействуют всю группу, но нагрузка может смещаться в сторону нижней или верхней части.

"Ваши абдоминальные мышцы не разделены на верхние и нижние", — отметил exercise scientist Len Kravitz.

Именно поэтому важно подбирать упражнения так, чтобы нагрузка распределялась равномерно, а техника выполнялась без ошибок.

Сидячий тренажёр для скручиваний

Это один из немногих тренажёров, созданных специально для работы с мышцами живота. Конструкция может различаться: где-то используется мягкая перекладина на уровне груди, а в других вариантах — ручки над головой. Принцип везде одинаков — сопротивление задаётся весовым блоком.

Как выполнять упражнение:

1. Сядьте на тренажёр и плотно прижмитесь спиной к спинке.

2. Подберите вес: сначала минимальный, чтобы освоить движение.

3. Отрегулируйте положение перекладины — она должна быть на уровне подмышек.

4. Сократите мышцы живота, подтягивая грудь к коленям. Не делайте рывков и не перенапрягайте спину.

5. Задержитесь в нижней точке и плавно вернитесь в исходное положение.

Такое упражнение помогает целенаправленно нагрузить пресс без вовлечения лишних мышечных групп.

Канатные скручивания на кроссовере

Кабельный тренажёр в центре зала кажется универсальной машиной, и это действительно так. Он подходит для десятков движений, в том числе для пресса. Самый эффективный вариант — скручивания с канатной рукоятью.

Техника выполнения:

1. Прикрепите канатную насадку и выставьте небольшой вес.

2. Встаньте на колени перед тренажёром, стопы прижаты к полу.

3. Возьмитесь за концы каната и подведите их к голове.

4. Согнитесь в пояснице, округляя спину и напрягая пресс.

5. Медленно вернитесь в исходное положение, не отпуская вес резко.

Такой вариант отлично развивает прямую мышцу живота и дополнительно вовлекает косые.

"Капитанский стул"

Этот снаряд выделяется среди тренажёров: это высокая конструкция без сиденья, с упорами для рук. Его ценность в том, что здесь работает только собственный вес, а активность мышц пресса, по данным ACE Fitness, выше, чем при многих других упражнениях.

Как выполнять:

1. Поставьте локти на мягкие подлокотники, возьмитесь за ручки.

2. Плотно прижмитесь спиной к опоре, ноги свободно свисают.

3. Поднимайте колени к груди медленно, концентрируясь на сокращении мышц.

4. Так же плавно возвращайте ноги вниз.

Главное здесь — контроль движений, без раскачивания и рывков.

Даже в самом большом спортзале не обязательно пробовать все тренажёры подряд. Для прокачки нижнего пресса достаточно трёх вариантов: сидячего тренажёра для скручиваний, кабельного тренажёра с канатом и "капитанского стула". Они доступны почти в любом фитнес-клубе и при правильной технике дают ощутимый результат.