Ешь и не бойся: продукты, которых вы избегаете, могут спасти ваш кишечник

Когда речь заходит о здоровье кишечника, многие интуитивно исключают из рациона продукты с "плохой репутацией". Однако, как утверждают диетологи, шесть популярных "вредных" продуктов не только не вредят, но и играют ключевую роль в поддержке микробиома, иммунитета, пищеварения и даже работы мозга.

Квашеная капуста
Этот продукт, несмотря на высокое содержание соли, на деле — суперфуд для кишечника. Диетолог Лиза Эндрюс отметила, что квашеная капуста находится на вершине её списка недооценённых продуктов. По её словам, даже полстакана содержит около 7% от суточной нормы клетчатки, а главное — живые пробиотики, которые образуются в процессе ферментации.

Диетолог Ракша Шах добавила, что при умеренном употреблении она поддерживает не только пищеварение, но и иммунитет. Однако, как уточнили эксперты, важно выбирать сырую, а не пастеризованную капусту — высокая температура убивает пробиотики. Эндрюс рекомендовала использовать квашеную капусту вместо солёных огурцов в бутербродах или добавлять к мясу и бобовым блюдам.

Фасоль
Бобовые часто исключают из рациона из-за боязни метеоризма, но зря. По словам Шах, фасоль и чечевица — это мощные пребиотики, которые питают полезные кишечные бактерии. Полстакана чёрной фасоли даёт почти треть суточной нормы клетчатки.

Эндрюс отметила, что газообразование после бобовых — это скорее положительный сигнал: так организм активно развивает полезную микрофлору.

Картофель
Хотя он известен как продукт с высоким гликемическим индексом, при охлаждении варёного картофеля образуется резистентный крахмал — особое вещество, не перевариваемое в тонком кишечнике, но чрезвычайно ценное для микробиома. Шах пояснила, что такой крахмал способствует снижению воспаления и улучшению чувствительности к инсулину. Один из простых способов получить максимум пользы — есть картофельные салаты, приготовленные заранее и охлаждённые.

Белый рис
Ещё один представитель "белых углеводов", получивший незаслуженно плохую славу. Однако, как рассказала диетолог Ана Прутяну, охлаждённый рис, как и картофель, богат резистентным крахмалом. Она отметила, что даже повторный разогрев не убивает его пользу. Более того, исследования показали, что такой рис помогает лучше контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом.

Крестоцветные овощи
Брокколи, капуста, брюссельская капуста и цветная капуста могут вызывать вздутие, но в них содержатся серосодержащие соединения, которые снижают риск колоректального рака. Диетолог Алисса Смолен подчеркнула, что клетчатка из этих овощей жизненно важна для питания кишечных бактерий. Даже чашка брюссельской капусты даёт 10% от дневной нормы клетчатки.

Темный шоколад
Сладкое тоже может быть лекарством — особенно, если это шоколад с 85% содержанием какао. Шах объяснила, что полифенолы в тёмном шоколаде питают полезные бактерии кишечника и уменьшают воспаление. Одно исследование показало, что у тех, кто ел 30 г шоколада в день, микробиом становился более разнообразным. Однако менее тёмные сорта такой пользы не дают — в них меньше полифенолов.

А ещё: как иначе улучшить здоровье кишечника

• Пейте больше воды — это важно для правильной работы клетчатки.
• Управляйте стрессом — он напрямую влияет на пищеварение.
• Спите 7-9 часов в сутки — восстановление микробиома происходит именно ночью.