Секрет сильного кора: почему всё решает маленькая боковая мышца

Знали ли вы, что ягодицы — это часть кора? Да-да, не только пресс формирует ваш "центр силы". Именно ягодичные мышцы играют ключевую роль в стабильности, осанке и даже в том, насколько уверенно вы идёте или бежите.

Сильные ягодицы — сильное тело

Преподаватель Pilates и йоги Сильвия Робертс (приложение Centr) подчёркивает:

"В своих занятиях я уделяю особое внимание развитию силы ягодичных и брюшных мышц. Энергия начинается в этой зоне и распространяется на всё тело".

Тренированные ягодицы стабилизируют таз, снижают нагрузку на поясницу и помогают при ходьбе, беге, подъёме по лестнице. Но есть один участок, которому мы часто уделяем меньше внимания, чем он заслуживает, — это средняя ягодичная мышца, или "боковая часть ягодиц". Roberts отмечает, что именно она чаще всего недоразвита, поэтому в её тренировках этому отделу уделяется особое место.

Почему важна средняя ягодичная

Средняя ягодичная отвечает за боковую стабилизацию таза. Если она слаба, это отражается на походке, балансе и даже на здоровье коленей. Тренировки, направленные на её укрепление, делают движение более уверенным, а тело — выносливым.

Два упражнения, которые стоит добавить в тренировки

Боковой подъём ноги с касанием носком

• Лягте на левый бок, подперев голову рукой, ноги согнуты под углом 90°.
• Выровняйте бёдра, напрягите пресс.
• Выпрямите правую ногу, приподнимите её на несколько сантиметров.
• Медленно подайте ногу вперёд до уровня бедра и коснитесь носком пола.
• Верните назад, контролируя движение.
• Добавляйте по одному касанию на каждый повтор до 10, затем поменяйте сторону.

Совет: несмотря на название, движения должны быть медленными и подконтрольными.

Подъём колен в положении "ракушка" с поднятыми стопами

• Лягте на левый бок, ноги согнуты под 90°.
• Приподнимите обе стопы на несколько сантиметров.
• Не отрывая пятки друг от друга, разведите колени, сжимая ягодицы в верхней точке.
• Опустите колено с контролем, не касаясь нижней ноги.
• Выполните по 10 повторов на каждую сторону.

Совет: новичкам можно оставить нижнюю стопу на полу, но пресс должен быть в тонусе всё время.

Бонус: как использовать упражнения

Эти движения займут всего 7 минут, их можно делать дома, в зале или использовать как "добивку" ягодиц после основной тренировки ног. А можно просто включить их в комплекс для кора и нижней части тела.

Если хотите не только красивую форму, но и функциональное, сильное тело — дайте средней ягодичной мышце заслуженное внимание. Результат вы заметите уже через несколько недель.