Сделала мостик с эспандером — и штаны вдруг сели иначе: что изменилось

Ягодичный мост — одно из самых популярных и эффективных упражнений для нижней части тела. Но знаете ли вы, что у этого движения есть несколько разновидностей, каждая из которых воздействует на мышцы по-своему?

Старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA Акулина Бахтурина в разговоре с корреспондентом "Ленты.ру" поделилась самыми действенными вариантами ягодичного моста.

Классика на полу: идеальна для начала

Самый простой способ — выполнять упражнение лёжа на полу. По словам Акулины Бахтуриной, этот вариант подойдёт новичкам, а также тем, кто восстанавливается после травм или работает над техникой.

Чтобы сделать тренировку чуть более насыщенной, можно надеть эспандер выше колен. Он активирует среднюю ягодичную мышцу и стабилизаторы таза, придавая дополнительную устойчивость.

Мост с разведением коленей: шаг вперёд

Следующий уровень — добавление движения в верхней точке. "Колени расходятся в стороны, затем возвращаются, при этом таз не опускается. Такой подход включает среднюю ягодичную мышцу, улучшает контроль таза и добавляет статодинамическую нагрузку", — объясняет тренер.

Вариант можно выполнять как с эспандером, так и без него.

Мостик на скамье: для силы и объёма

Если ваша цель — нарастить силу и объём мышц, стоит попробовать ягодичный мост с опорой спиной на скамью. Это упражнение позволяет использовать дополнительное отягощение и даёт мощную нагрузку на целевые группы.

Одна нога вверх: баланс и сила
Чтобы добавить элемент баланса, попробуйте выполнять мостик с одной ногой, поднятой вверх. Такой вариант усложняет упражнение, усиливает нагрузку на рабочую ногу и развивает стабилизирующие мышцы.