Жаль, что раньше не знала: почему мостик не работает, а спина болит всё сильнее

На первый взгляд ягодичный мостик кажется простым и безопасным упражнением. Но неправильная техника может не только свести к нулю эффект от тренировки, но и привести к боли в спине или даже травмам. Старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA Акулина Бахтурина поделилась с "Лентой.ру" главными ошибками, которые часто допускают даже опытные спортсмены, и объяснила, как их избежать.

1. Перегиб в пояснице

Одна из самых распространённых проблем — чрезмерный прогиб в пояснице. Это создаёт излишнюю нагрузку на позвоночник и уменьшает включение ягодичных мышц.

"Сначала важно слегка подкрутить таз, сжать ягодицы, а поясницу при этом сохранить нейтральной. Подъем выполнять — из таза, а не спины", — поясняет Акулина Бахтурина.

2. Неправильная опора на стопы

Некоторые делают акцент на носках или передней части стопы, из-за чего нагрузка уходит с ягодиц на квадрицепсы — и вся суть упражнения теряется.

Тренер рекомендует:

• опираться на пятки;
• следить, чтобы пятки находились на одной линии с коленями.

3. Пассивные ягодицы и активные бёдра

Если в работу не включаются ягодицы, а всё делают бедра и поясница — смысла в упражнении нет.

"Когда ягодицы не включаются в работу, а всё делают квадрицепсы и поясница, эффективность упражнения теряется. Как нужно делать правильно? Рекомендую на верхней точке задержаться. Пауза примерно две секунды с максимальным сжатием ягодиц", — советует тренер.

4. Слишком большой вес без контроля

Часто желание быстрее увидеть результат приводит к перегрузке и ухудшению техники. Это путь к травмам.

"Важно сначала освоить движение с собственным весом. Затем постепенно добавлять утяжеление — это может быть гантель, резинка или штанга. Полезно, когда ставит технику и контролирует движение опытный спортивный тренер", — подчёркивает Акулина Бахтурина.

Вывод

Техника — всегда важнее веса. А ягодичный мост — это не просто движение вверх, а осознанная работа мышц. Следите за деталями — и результат не заставит себя ждать.