Кардио доводило до изнеможения, пока не добавила одно упражнение — теперь спина не болит, а ноги сильнее в два раза

Тренировки на кардио, как правило, ориентированы на улучшение выносливости и сжигание калорий, но есть ли у вас в голове еще один важный элемент, который может существенно улучшить ваши результаты? Ответ прост — это тренировка для ягодиц. И не обязательно тратить на это часы: всего 5 минут работы над ягодичными мышцами после кардио принесут отличные результаты и окажут влияние на вашу физическую форму и силу.

Насколько эффективным может быть короткое добавление в программу тренировки ягодиц? Мы привыкли думать, что кардио уже дает нагрузку на все мышцы нижней части тела. Но правда в том, что для того, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы, нужно использовать более целенаправленные упражнения.

Почему так важно тренировать ягодицы?

Ягодичные мышцы — это не просто красивые формы, это важнейшая часть нашего тела, которая играет ключевую роль в движении и поддержании равновесия. Они состоят из трех частей: gluteus maximus (основная, самая крупная), gluteus medius и gluteus minimus. Каждая из них отвечает за определенные движения. Как объясняет сертифицированный тренер Лорен Левелл, владелица Lauren Leavell Fitness в Филадельфии, для работы на ягодичные мышцы важны разные движения: например, при разгибании бедра, как в упражнении "Good morning", активно включается gluteus maximus. А для работы с другими частями ягодиц, такими как medius и minimus, подойдут боковые движения (например, lateral band walks).

Тренировка ягодиц имеет и другие положительные эффекты. Помимо улучшения внешнего вида, эта нагрузка укрепляет поясницу, помогает предотвратить травмы и повысить безопасность при беге, улучшая вашу походку. Это особенно важно для тех, кто часто занимается кардио, так как укрепление ягодичных мышц помогает снизить нагрузку на другие части тела и улучшить результаты.

Что даёт работа с ягодицами?

Дополнение небольших упражнений для ягодиц к кардио-тренировкам помогает не только усилить мышцы, но и улучшить общую стабильность тела. Важно тренировать каждую ногу отдельно, чтобы избежать мышечных дисбалансов. Это может быть полезно для людей, которые замечают, что одна нога или одна сторона тела слабее другой. Если вы заметили, что одна нога работает хуже или устает быстрее, старайтесь уделять больше времени этим упражнениям с дополнительной концентрацией на этой стороне.

К тому же такие тренировки активируют мышцы даже во время других физических нагрузок, что позволяет совершенствовать технику бега и увеличивать эффективность кардио-работы.

5-минутная тренировка для ягодиц

Необязательно иметь много времени для эффективной тренировки. Мы собрали 5-минутный комплекс, который можно выполнить прямо после кардио-тренировки. Эти простые, но очень эффективные упражнения не только проработают ваши ягодицы, но и могут стать отличным завершением интенсивной кардио-сессии.

Что понадобится для тренировки?

• коврик для комфорта
• Мини-лента (мини-банд), или можно использовать эластичную ленту, если мини-банд нет под рукой
• Опционально: гантель для дополнительной нагрузки

Как выполнять упражнения

1. Lateral band walk (Боковой шаг с лентой)

Положите ленту чуть выше колен. Встаньте в положение полус squats (полусогнутые ноги), ноги на ширине бедер. Шагайте в сторону, сохраняя напряжение в ленте, и повторите в другую сторону. Делайте это упражнение по 15 секунд в каждую сторону.

2. Good morning (Упражнение "Доброе утро")

Стоя, держите одну гантель перед грудью, руки перекрещены для надежности. Согните колени немного, и наклоните корпус вперед, держа спину прямой. Поднимитесь, напрягая ягодицы на верхней точке. Повторите 30 секунд.

3. Glute bridge (Мостик для ягодиц)

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Поднимайте бедра вверх, сжимая ягодицы на верхней точке. Повторите 30 секунд.

4. Clamshell (Ракушка с лентой)

Лежа на боку, поднимайте верхнее колено, не двигая стопой. Используйте ленту для дополнительной нагрузки. Повторите 30 секунд на каждую сторону.
Выполняйте все эти упражнения подряд, не останавливаясь между ними, а затем повторите все дважды. Это займет всего 5 минут, но эффект от тренировки будет заметен.

Важные моменты

Не забывайте растягиваться после тренировки. Простое растяжение в позе "фигуры-четыре" поможет снять напряжение.
Если чувствуете слабость в одной стороне тела, замедлите движение на этой стороне, сосредоточившись на правильной технике.

Продвинутый вариант тренировки

Если у вас есть немного больше времени, вы можете выполнить эти упражнения в более интенсивном формате — три подхода по 12 повторений для каждого упражнения. После каждого упражнения отдыхайте 30 секунд, а между комплексами — 2 минуты.

Такой подход даст вам еще больший результат, укрепляя ягодицы и помогая достигать лучших результатов в кардио.