Добавьте этот элемент — и прыжки станут в два раза сложнее

Сегодняшняя тренировка обещает взбодрить не хуже крепкого эспрессо. Это динамичная вариация знаменитой "Энни", которая проверит на прочность не только пресс, но и выносливость ног. Готовьтесь: сгибатели бедра получат серьёзную нагрузку, что может сделать двойные прыжки чуть сложнее. Но у этого есть и своя прелесть — тем приятнее будет финиш.

Основная схема

50-40-30-20-10 повторений на время:

• Подъёмы корпуса на AbMat
• Двойные прыжки на скакалке
• Шаги с выпадами
• Двойные прыжки на скакалке
• Рекомендации по технике:
• Чтобы снизить нагрузку на сгибатели бедра, при скручиваниях используйте баттерфляй.
• На прыжках держите локти и кисти близко к туловищу — так скакалка будет вращаться свободнее.

Масштабирование под себя

Если объём кажется слишком большим, можно:

• Сократить количество повторений (например, 25-20-15-10-5).
• Заменить двойные прыжки на одинарные.
• Выполнять прыжки или шаги по времени — по 30 секунд на подход.

В случае травм или ограничений:

• Планка вместо скручиваний (удержание столько же секунд, сколько повторений в схеме).
• Калорийный эквивалент на тренажёре вместо прыжков (10-8-6-4-2).
• Зашагивания на низкую тумбу или воздушные приседания вместо выпадов.

Средний вариант

30-25-20-15-10 повторений на время:

• Скручивания на AbMat
• Двойные прыжки
• Шаги с выпадами
• Двойные прыжки

Для начинающих

20-15-10-5 повторений на время:

• Скручивания на коврике
• Одинарные прыжки с разгибом
• Шаги с выпадами
• Одинарные прыжки с разгибом

Совет тренера

"Во время двойных прыжков держите руки близко к бокам, чтобы скакалка оставалась длинной и не сбивала ритм", — тренер.

Эта тренировка требует полной концентрации, но если следовать рекомендациям и правильно масштабировать нагрузку, она станет мощным зарядом энергии на весь день.