5 движений, которые заменят десятки скручиваний и защитят от боли в пояснице

Сильный и подтянутый корпус не обязательно требует изнурительных планок и бесконечных скручиваний. Существует масса функциональных упражнений, которые развивают пресс и всё тело комплексно, при этом делают тренировки более интересными и разнообразными.

Зачем нужны функциональные упражнения

Главный плюс таких движений — они не только формируют рельеф живота, но и укрепляют мышцы-стабилизаторы, снижают риск травм и помогают избавиться от болей в спине. По данным Американской академии ортопедических хирургов, сильный и стабильный корпус служит надежной опорой для всего тела.

"Наличие мобильного и стабильного ядра снизит риск получения травм и повысит производительность", — отметил основатель Movement Vault Грейсон Уикхэм.

Функциональные упражнения тренируют мышцы так, как они работают в реальной жизни: через вращения, удержание равновесия, поднятие и перенос веса. Поэтому эффект от них шире, чем просто "красивый пресс".

Важность питания и контроля стресса

Даже самая мощная мускулатура останется незаметной, если её скрывает жировая прослойка.

"У вас могут быть самые сильные мышцы живота и кора, но если они покрыты слоями жира, их не будет видно", — сказал Грейсон Уикхэм.

Ключ к рельефу — питание. Добавьте сюда управление стрессом: высокий уровень кортизола, гормона стресса, способствует накоплению жира в области живота.

Тренировка без планок и скручиваний

Предложенный комплекс построен в формате AMRAP — "as many rounds as possible", то есть нужно выполнить как можно больше кругов за 20 минут. Между кругами отдыхайте 60-90 секунд.

Упражнение 1: "Дворники"

Лягте на спину, вытяните ноги вверх и, удерживая плечи прижатыми к полу, медленно переводите ноги в стороны. Начинающим проще работать с согнутыми коленями.

Упражнение 2: "Подъём ног в холлоу-холде"

Из положения лёжа поднимите плечи и голову, вытяните руки с гантелью вверх. Поднимайте прямые ноги, фиксируйте их на 5 секунд в верхней точке, затем медленно опускайте.

Упражнение 3: "Роу в позиции ползка"

Встаньте на четвереньки, колени приподняты на несколько сантиметров. Одной рукой тяните гантель вверх, держа корпус неподвижным. Сделайте 8 повторений на каждую сторону.

Упражнение 4: "Рубка с резинкой"

Закрепите эластичную ленту низко. Встаньте боком, слегка согните колени. Прямыми руками выполняйте диагональное движение вверх и в сторону, возвращайтесь в исходное положение. По 10 повторений на каждую сторону.

Упражнение 5: "Подъём прямых ног в седе"

Сядьте прямо, вытяните ноги вперёд. Упираясь руками в пол, поднимайте обе ноги как можно выше, переносите их в одну сторону, затем в другую. Это одно повторение. Сделайте 8 раз.

Как извлечь максимум пользы

Чтобы тренировка работала, важно выполнять упражнения в контролируемом темпе, концентрируясь на мышцах корпуса. Начинающим стоит уменьшить нагрузку: использовать согнутые колени или отказаться от веса. Постепенное усложнение позволит укрепить пресс без перегрузки позвоночника.