30 минут в день, и фигура к лету перестаёт быть проблемой

Лето всё ближе, а вместе с ним и мысли о том, как появиться на пляже. Но вот важная правда: ваше тело уже готово к морю — всё, что нужно, это крем от солнца и немного песка под ногами. Тем не менее, если цель — стать сильнее, выносливее и подтянуть фигуру к сезону купальников, то два-три месяца вполне достаточно для заметных результатов.

Почему стоит сочетать силовые и кардио

По словам сертифицированного персонального тренера и инструктора Life Time Кеммы Каннингем, самый эффективный способ ускорить прогресс — соединить интервальное кардио (HIIT) и силовую нагрузку.

• Силовые упражнения помогают нарастить мышцы, а они, в отличие от жира, активно расходуют энергию даже в покое.
• HIIT заставляет организм работать "на послевкусие" — калории продолжают сжигаться ещё долго после окончания тренировки.
• Такой симбиоз ускоряет обмен веществ и позволяет достичь баланса: меньше жира, больше силы.

Программа: 30 минут на всё тело

Каннингем предлагает короткую, но эффективную тренировку с акцентом на функциональные движения. Она задействует сразу несколько мышечных групп и включает "взрывные" кардио-элементы. Всё, что понадобится, — коврик и пара гантелей.

Основные правила:

• Каждое упражнение выполняется 45 секунд, отдых — 15 секунд.
• Цикл повторяется трижды, между раундами отдых — 60 секунд.

Перед началом — динамическая разминка, в конце — заминка и статическая растяжка.

Упражнения

Присед с жимом над головой

"Это движение отлично сочетает нагрузку на верх и низ тела, включая мышцы кора", — отмечает Каннингем.

Прыжок с разворотом на 180°

Плиометрическое упражнение, развивающее силу ног, ловкость и координацию.

V-подъём

Классика для пресса: корпус и ноги поднимаются одновременно, образуя букву V.

Выпад с молотковым сгибанием рук

Одновременно работают ноги и бицепсы. Отличный вариант для начинающих и опытных.

"Звёздный" прыжок

Кардио-упражнение, которое повышает выносливость и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Планка на предплечьях

Простая, но мощная работа на мышцы кора, плечи и общий контроль тела.

Как добиться прогресса

Для заметного результата выполняйте эту программу 4-5 раз в неделю. Постепенно увеличивайте вес гантелей и темп кардио-движений. "Со временем вы почувствуете не только рост силы и выносливости, но и улучшение в повседневных делах", — подчёркивает тренер.

Интересный факт

Согласно исследованию Американского колледжа спортивной медицины, 20 минут интервальной нагрузки могут сжечь столько же калорий, сколько час равномерного кардио. Именно поэтому HIIT получил популярность среди тех, кто ценит время и хочет быстрых результатов.