Пять движений, которые заменят целый зал: тело работает, время свободно

Вы когда-нибудь задумывались, как тренироваться реже, но при этом получать такой же результат, словно вы проводите часы в спортзале? Секрет кроется в упражнениях, которые объединяют в себе работу сразу нескольких групп мышц. Это не только экономит время, но и позволяет телу работать как единой системой, а не отдельными частями.

Почему стоит выбрать комбинированные упражнения

Вместо того чтобы тратить целый час на проработку груди, рук, ног и спины по отдельности, вы можете соединить два движения в одно и включить в работу больше мышц одновременно. Так тренировка становится более насыщенной, энергозатратной и, что немаловажно, эффективной для сжигания калорий. К тому же исследования показывают, что такие упражнения развивают не только силу, но и координацию, что особенно важно для повседневной активности.

Лучшие 2-в-1 движения для всего тела

Тренер по силовой и функциональной подготовке Джейк Харкофф делится простыми, но мощными комбинациями. Вот несколько из них:

Обратный выпад с подъёмом гантелей

Сделайте шаг назад и опустите колено к полу. Одновременно согните руки и поднимите гантели к плечам. Вернувшись в исходное положение, опустите руки. Это упражнение объединяет работу ног и бицепсов.

Гантельный "трастер"

Из положения приседа с гантелями на плечах поднимитесь и одновременно выжмите их над головой. Движение сочетает силу ног и плечевого пояса.

Становая тяга с тягой к поясу (гиря)

Наклонитесь с гирями, сохраняя спину прямой, затем подтяните их к корпусу. Это отличное упражнение для спины и ног одновременно.

Присед и жим с лэндмайном

Удерживая штангу с упором в пол, присядьте и на подъёме выполните жим над головой. Отлично развивает силу корпуса и плеч.

Присед с вращением диска

Держа блины перед собой, присядьте, а на подъёме разверните корпус, поднимая диск вверх и в сторону. Такое движение не только нагружает ноги, но и активирует мышцы пресса и косые мышцы живота.

Несколько фактов в тему

• По данным Американского совета по упражнениям (ACE), комплексные движения позволяют сжигать до 30% больше калорий по сравнению с изолированными.
• Упражнения, где задействовано сразу несколько суставов, укрепляют связки и суставы, что снижает риск травм.
• Даже профессиональные спортсмены включают подобные элементы в подготовку, чтобы развивать функциональную силу, необходимую в спорте и жизни.
  
  Комбинированные упражнения — это способ сделать тренировки короче, но продуктивнее. Всего несколько 2-в-1 движений помогут вам проработать всё тело, развить силу и улучшить координацию. Главное — правильная техника и регулярность.