Тренировки без берпи: секрет, который спасает здоровье и силы

Кто сказал, что только берпи способны "разогнать" пульс и включить в работу все мышцы? На самом деле существует масса упражнений, которые помогают сжечь калории и укрепить тело не хуже, а иногда даже эффективнее. И главное — они не вызывают того самого отвращения, которое многие испытывают к ненавистным прыжкам в упор.

Почему стоит отказаться от берпи

Берпи традиционно считаются универсальным упражнением, но за их эффективность приходится расплачиваться высоким уровнем нагрузки на суставы. К тому же техника выполнения часто хромает даже у опытных спортсменов. Но хорошая новость в том, что замен найти можно больше десятка, и они подойдут как новичкам, так и продвинутым.

Особенность таких упражнений в том, что они совмещают сразу несколько движений, задействуя большие группы мышц. Это значит, что вы работаете комплексно: укрепляете ноги, пресс, спину, руки и при этом повышаете выносливость.

Лучшие альтернативы: от простого к сложному

Полное разгибание тела. На первый взгляд кажется слишком простым, но если ускорить темп, то буквально через минуту захочется передохнуть. По сути, это половина берпи без прыжка.

Ягодичный мостик с маршировкой. Отличное упражнение для проработки ягодиц и кора. Постоянное удержание таза в верхней точке быстро даст о себе знать.

Man Maker с гантелями. Настоящий "монстр" среди упражнений: присед, планка, тяга, возвращение в стойку и жим над головой. Это словно берпи на стероидах, но уже с дополнительным сопротивлением.

Трастеры (присед + жим). Более лёгкая версия предыдущего варианта, но не менее эффективная.

Inchworm с отжиманием. Здесь сочетается силовая и растягивающая нагрузка: корпус работает на прочность, а ноги — на гибкость.

И это лишь часть списка. К нему можно добавить махи гирей, выпады с жимом, "дровосек" с гантелью, удары медицинболом об пол, а также простые, но полезные боковые скручивания стоя. Каждое упражнение одновременно развивает силу и выносливость, а некоторые ещё и помогают выплеснуть стресс.

Интересные факты

• Махи гирей считаются базой гиревого спорта, и именно они обеспечивают феноменальную выносливость у атлетов.
• "Woodchop" в фитнес-программах часто называют функциональным движением, потому что оно имитирует реальное действие — рубку дров.
• Медицинбол активно использовали ещё в Древней Греции для восстановления после травм. Сегодня его "швыряют" не только ради силы, но и для снятия эмоционального напряжения.

Как составить тренировку

Если объединить 4-5 упражнений из списка и выполнять их в круговом режиме, можно получить полноценный 10-минутный комплекс для всего тела. Такой формат идеально подойдёт тем, у кого мало времени, но есть желание держать себя в форме без однообразных берпи.