Секрет тренировки, от которой тело меняется уже через неделю

Начинать тренировки проще, чем кажется. Не нужен абонемент в зал или дорогое оборудование — достаточно вашего тела и правильного подхода. Главное — соблюдать технику и заботиться о безопасности, тогда даже новички смогут проработать все основные группы мышц эффективно и без перегрузки.

Сертифицированный тренер Рэйчел Макферсон уверена: "Полноценные тренировки всего тела особенно полезны для начинающих. Если вы не культурист, нет нужды посвящать отдельные занятия одной-единственной мышечной группе. Такой формат позволяет сжигать больше калорий, ускоряет обмен веществ и экономит время".

Кроме того, тренируясь с собственным весом, вы избавляетесь от отговорок: можно заниматься где угодно и в любое время. А ещё это снижает риск главного врага новичков — болезненной крепатуры, которая часто возникает, если нагружать только одну область тела. Как отмечает фитнес-коуч Майк Кнойер, распределяя нагрузку равномерно, вы не перегрузите одну мышцу и будете готовы к следующему занятию быстрее.

Почему стоит выбрать фулбоди-тренировки

• Эффективность — за одно занятие прорабатываются все крупные группы мышц.
• Гибкость — можно заниматься дома, в парке, в отпуске.
• Меньше риска переутомления — равномерная нагрузка снижает неприятные ощущения после тренировки.

Тренер и инструктор йоги Эрин Мотц рекомендует простую программу для новичков без оборудования, которую можно выполнять хоть в гостиной. "Не нужно думать о днях для бицепсов или ягодиц — сейчас важно развивать координацию, баланс и общую силу", — говорит она.

Пример тренировки без оборудования

Выполняйте один круг, делая паузы по необходимости, затем постепенно увеличивайте до 3-4 подходов. Работайте 3-4 раза в неделю, оставляя 2 дня на отдых или лёгкое кардио.

Приседания (10 повторов)

Встаньте прямо, стопы на ширине бёдер, руки перед грудью. Медленно опуститесь, как будто садитесь на стул, затем вернитесь в исходное положение. Для усложнения — добавьте прыжок.

Выпады вперёд (по 10 повторов на каждую ногу)

Сделайте шаг вперёд, согните обе ноги до 90°, колено задней ноги почти касается пола. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Продвинутый вариант — прыжковые выпады.

Горные альпинисты (30 секунд)

Из положения планки поочерёдно подтягивайте колени к груди, удерживая корпус в прямой линии. Можно ускорить темп, имитируя бег на месте.

Удары пяткой вверх (30 секунд)

Встаньте на четвереньки, согните ногу под углом 90°, поднимайте стопу вверх, напрягая ягодицы. Сделайте все повторения на одну ногу, затем смените сторону.

Интересный факт: исследования показывают, что регулярные фулбоди-тренировки улучшают не только физическую форму, но и когнитивные функции — мозг получает больше кислорода и работает активнее.