Вы не поверите, но 20 минут с гантелями способны сделать ваше тело идеальным

Если вы собираетесь провести 20 минут на тренировку для кора, возможно, у вас в голове сразу возникает список упражнений, направленных исключительно на пресс. Однако, если у вас есть всего 20 минут для тренировки, лучше выбрать упражнения, которые задействуют все тело, ведь это даст вам куда больше пользы.

Почему? Всё просто: когда вы выполняете комплексные упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп одновременно, ваш корпус вынужден работать над стабилизацией. Это необходимо, чтобы остальные мышцы могли выполнять свою задачу, как нужно. Как поясняет сертифицированный тренер Сиван Фаган, "корпус работает, чтобы обеспечить стабильность, когда вы активируете другие мышцы". Это могут быть движения, которые активируют несколько суставов, и это позволяет сэкономить время, задействуя сразу всё тело.

Подумайте о том, как работает ваше тело, когда вы пытаетесь поднять тяжесть над головой, например, в упражнении на жим плеча. Спина может наклоняться вперёд под нагрузкой, и именно для этого нужен стабилизатор — ваш корпус, который сопротивляется этому движению и сохраняет осанку. Сиван Фаган называет это "анти-флексией". Такой подход помогает не только тренировать сам корпус, но и обеспечивать правильную осанку, предотвращая травмы.

Есть и другие типы анти-движений, такие, как сопротивление поворотам (анти-вращение), сопротивление гиперэкстензии спины (анти-экстензия), а также сопротивление боковому сгибанию (анти-латеральная флексия). Все эти виды движений задействуют ваш корпус и активно тренируют его стабильность.

Для эффективной тренировки кора важно сочетать упражнения на движение и анти-движение. Например, традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания, "V-ups" или горные скалолазы, хорошо прорабатывают мышцы, но для баланса тренировки важно добавить и анти-движения, чтобы развить устойчивость.

Предлагаем вам попробовать следующую 20-минутную тренировку, разработанную Сиван Фаган для SELF. В её основе лежат комплексные упражнения, которые активируют ваш корпус и помогают поддерживать стабильность, а также несколько изолированных упражнений для пресса.

Что вам нужно: коврик для упражнений и гантели. Вы можете взять лёгкие гантели для выполнения обратных махов и более тяжёлые для остальных упражнений.

Тренировка

Упражнения:

• Приседание с шагом в сторону
• Отжимания
• Обратные махи на одной ноге
• Приседания с жимом над головой
• Планка с касанием плеч

Рекомендации:

• Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд на каждую сторону для приседания с шагом в сторону и обратных махов на одной ноге.
• Приседания с жимом над головой и отжимания — по 45 секунд.
• Планка с касанием плеч — 1 минута.
• Переходите от одного упражнения к другому без отдыха между ними, а после всех пяти движений отдыхайте 1-2 минуты. Повторите 3 круга.
• Приседания с шагом в сторону
• Встаньте прямо, держа гантели на плечах. Сделайте шаг правой ногой назад по диагонали, опуститесь до 90 градусов в колене и вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Отжимания
Начните в положении высокой планки, спина прямая, локти согнуты, опустите грудь до пола, затем вернитесь в исходную позицию.

Обратные махи на одной ноге
Станьте на одну ногу, наклонитесь вперёд и поднимите другую ногу назад. Слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны до уровня плеч.

Приседания с жимом над головой
Сделайте приседание, затем, вставая, поднимите гантели вверх, полностью выпрямляя руки. Это упражнение активирует ваши бедра, ягодицы и плечи, а также корпус для стабилизации.

Планка с касанием плеч
Займите положение планки, и поочерёдно касайтесь противоположных плеч, при этом контролируйте корпус, чтобы он не раскачивался.

Такая тренировка задействует все основные группы мышц и активно тренирует ваш корпус, улучшая его стабильность. За 20 минут вы сможете провести полноценную тренировку, которая принесёт отличный результат!