От новичка до профи: этот подход перевернёт твоё представление о тренировках

Если вы хотите улучшить свою физическую форму и нарастить мышечную массу, то программа от M&S — идеальный выбор. Она идеально подходит для лифтеров, стремящихся проработать все основные группы мышц и улучшить результаты. В основе программы — тренировки на всё тело, которые делают акцент на многосуставные упражнения. С их помощью можно достичь максимальной гипертрофии мышц при минимальном времени, затраченном на тренировки.

Почему тренировки на всё тело так популярны?

Программы, ориентированные на тренировки всего тела, не новы в мире фитнеса. Их использовали ещё такие великие атлеты, как Арнольд Шварценеггер и Стив Ривз, чтобы набрать мышечную массу и улучшить физическую форму. В чём их секрет?

Преимущество тренировок на всё тело заключается в том, что они позволяют проводить интенсивные занятия всего три раза в неделю. Это создаёт оптимальные условия для восстановления между тренировками, что особенно важно для большинства людей. Такой подход подходит как новичкам, так и более опытным атлетам, и даже тем, кто находится на продвинутом уровне. С помощью этого метода легко поддерживать и наращивать мышечную массу.

5 основных упражнений для набора массы

Для создания эффективной тренировки, охватывающей все группы мышц, важно выбрать комплексные упражнения, которые задействуют несколько суставов. Это позволяет не только развивать мышечные группы, но и сжигать больше калорий, улучшая общую физическую форму.

Становая тяга

Становая тяга — это основное упражнение, которое рекомендуется освоить каждому атлету. Она прорабатывает заднюю цепочку мышц, развивая спину, ягодицы и бёдра. Если выполнить становую тягу правильно, можно избежать травм и сохранить здоровье на долгие годы. Для новичков часто рекомендуют становую тягу с трэп-грифом, так как она позволяет принять более комфортное положение.

Приседания

Это упражнение является базовым для тренировки нижней части тела. Приседания со штангой на спине — классика, но для начинающих можно начинать с фронтальных приседаний или приседаний с лёгким весом. Приседания развивают квадрицепсы, ягодичные и бицепсы бедра, а также значительно увеличивают общую силу.

Тяга штанги в наклоне

Этот элемент часто игнорируют, но зря. Тяга штанги в наклоне прорабатывает мышцы спины, что важно для создания красивой V-образной формы. Правильная техника тяги помогает не только улучшить силу, но и создать плотную, рельефную спину.

Жим лёжа

Жим лёжа — это ключевое упражнение для тренировки груди и плеч. Оно является основой большинства тренировочных программ, направленных на улучшение силы и массы верхней части тела. Для начинающих важнее не количество, а качество выполнения, чтобы избежать травм.

Жим стоя

Жим стоя развивает плечи и трицепсы, а также улучшает стабильность корпуса. Это упражнение поможет укрепить верхнюю часть тела и улучшить общую физическую подготовленность. Для выполнения жима также можно экспериментировать с различными вариантами, чтобы подобрать наиболее комфортный.

Как тренироваться с максимальной отдачей?

Для достижения наилучших результатов важно соблюдать правильное распределение нагрузок и отдыха. Основные упражнения, такие как становая тяга и приседания, требуют отдыха в 2 минуты между подходами. Для остальных упражнений достаточно 60-90 секунд. Важно следить за прогрессом: по мере того как вес становится легче, добавляйте 2,5-4,5 кг, чтобы поддерживать постоянное улучшение результатов.

Программа тренировок

Тренировка А

• Приседания (с рампой) — 5 подходов по 5 повторений
• Жим лёжа (с наклонной скамьёй) — 5 подходов по 5 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 5 повторений
• У вертикальный ряд — 3 подхода по 10 повторений
• Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 10 повторений
• Сгибание ног — 3 подхода по 12-15 повторений

Тренировка Б

• Становая тяга (с наклоном) — 3 подхода по 5 повторений
• Жим стоя сидя — 3 подхода по 8-10 повторений
• Подтягивания или перевёрнутые тяги — 3 подхода по 10-15 повторений
• Шраги со штангой — 3 подхода по 10 повторений
• Планка — 3 подхода по 60 секунд

Тренировка С

• Приседания (с рампой) — 3 подхода по 5 повторений
• Приседания — 1 подход по 20 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
• Тяга гантели одной рукой — 3 подхода по 10-15 повторений
• Разгибания на трицепс на тросе — 3 подхода по 10 повторений

Программа M&S — это проверенная стратегия, которая помогает эффективно проработать все группы мышц и получить максимальные результаты с минимальными затратами времени.