За 20 минут — и ваше тело изменится: как пилатес помогает проработать каждую мышцу без оборудования

Вы думаете, что 20 минут — это слишком мало, чтобы хорошенько проработать всё тело? Попробуйте эту серию упражнений, и ваше мнение изменится.

Полноценная тренировка без тренажёров

Когда речь заходит о тренировке на всё тело, многие сразу представляют часовые сессии с отягощениями. Но Pilates снова и снова доказывает: интенсивность — важнее длительности, особенно если вы знаете, какие упражнения включить. Эта последовательность, разработанная в рамках новой серии "Beginner Mat Pilates" от Sweat With SELF, задействует каждую группу мышц — и всё, что вам нужно, это коврик для йоги и 20 минут свободного времени.

Инструкторы Эмили Баттл, сертифицированный персональный тренер NASM, и пилатес-преподаватель Закари Бергфелт пошагово покажут, как выполнять упражнения грамотно, безопасно и с учётом вашего уровня подготовки. Они предлагают варианты для начинающих и объясняют технику так, что справится даже тот, кто впервые слышит слово "hundred".

Что входит в тренировку?

Всё начинается с классических упражнений на пресс: "hundred" и "roll-up" не только прорабатывают поверхностные мышцы живота (прямую мышцу), но и активируют глубокие мышцы-стабилизаторы (поперечную мышцу живота). Затем — работа над спиной и плечами: "back extension", "lat pull", "swimming" и "bear to push-up" заставят поработать мышцы, которые часто остаются "в тени".

Не забыта и нижняя часть тела. Такие упражнения, как "hip bridge" и "kneeling hip thrust", отлично нагружают ягодицы и заднюю поверхность бедра. А ближе к финалу снова фокус на корпусе: "side-lying knee bend" и "criss-cross" отлично задействуют косые мышцы живота и улучшают мобильность позвоночника.

Почему это стоит попробовать

Эта тренировка — находка для тех, кто хочет получить максимум пользы за минимальное время. Особенно она подойдёт тем, кто только начинает свой путь в пилатесе или хочет добавить к привычному плану универсальную нагрузку. Упражнения подобраны так, чтобы работать в гармонии: плавные переходы, акцент на дыхании, координации и активации глубоких мышц делают практику не просто эффективной, но и медитативной.

Кстати, интересный факт: "hundred" — одно из самых узнаваемых упражнений пилатеса, появившееся ещё в оригинальной системе Джозефа Пилатеса. Оно названо так потому, что включает в себя 100 пульсирующих движений рук, выполняемых в статичном положении корпуса — отличная разминка и тест на выносливость одновременно.

Готовы пойти дальше?

Если вам понравится этот флоу, обязательно обратите внимание и на другие тренировки серии "Sweat With SELF": отдельные сессии на нижнюю часть тела, упражнения для рук и пресса, а также базовая рутина для проработки корпуса. Их можно легко чередовать, чтобы составить полноценный недельный план.