Этот план тренировки держали в секрете — теперь его можно делать дома

Нужны ли тренажёры, чтобы прокачать тело? Необязательно. На самом деле, всё, что вам нужно, — это пара гантелей или гиря. И да, вы можете достичь впечатляющих результатов, не выходя из дома. Лишний жир уйдёт, мышцы подтянутся, а тело станет сильнее и выносливее. Главное — знать, как и что делать.

Почему свободные веса работают лучше, чем тренажёры

Тренажёры часто ограничивают траекторию движения, "включая" только отдельные группы мышц. А вот гантели и гири заставляют работать всё тело. Почему это важно:

• активируются стабилизирующие мышцы, улучшается координация;
• тренируется функциональная сила — та, что пригодится в реальной жизни (подъём сумок, перенос ребёнка и т. д.);
• за счёт вовлечения нескольких мышечных цепей одновременно сжигается больше калорий;
• ну и, конечно, гантели не надо ждать — они всегда под рукой.

"Никакой тренажёр не даст вам такой отдачи, как пара гантелей, — говорит тренер по функциональному тренингу. — Вы начинаете чувствовать, как всё тело включается в работу. Это совершенно другой уровень нагрузки".

25 лучших упражнений с гантелями и гирей

Вот упражнения, которые можно выполнять как дома, так и в зале. Разделены по группам мышц.

Верх тела: грудь и руки

• Жим гантелей лёжа на скамье — грудные и трицепсы
• Жим над головой — плечи и трицепсы
• Сгибания рук на бицепс — изоляция
• Французский жим — трицепсы
• Арнольд-жим — передняя и средняя часть дельт

Спина и корпус

• Тяга в наклоне — вся спина
• Фермерская прогулка — хват и мышцы кора
• Планка с переносом гантели — динамическая стабилизация
• Русские скручивания с гантелей — косые мышцы живота
• Становая тяга с гантелями — ягодицы, бёдра, поясница

Ноги

• Приседания с гантелями — квадрицепсы и ягодицы
• Болгарские выпады — поочерёдная нагрузка
• Шаги вперёд — передняя поверхность бедра
• Выпады в сторону — внутренняя и внешняя поверхность бедра
• Подъёмы на носки — икры

Динамика и всё тело

• Махи гирей — взрывная сила, задняя цепь
• Трастеры (присед + жим) — сила и выносливость
• Подъём и жим — вся мускулатура
• Рывок одной рукой — скорость и контроль
• Турецкий подъём — координация, баланс

Для начинающих

• Передний присед с гантелей
• Жим сидя с лёгким весом
• Лёгкая фермерская прогулка
• Мёртвая тяга от колен
• Статическая планка без веса

Начните уже сегодня

Чтобы тренироваться дома, не нужен зал. Главное — соблюдать технику. А этому легко научиться, включая YouTube: десятки тренеров выкладывают понятные обучающие ролики. Начинайте с небольшого веса и сосредоточьтесь на правильном движении. Не гнаться за килограммами — гнаться за качеством.

Консистентность — ключ. Постепенно вы сами заметите, как тело становится крепче, а движения — увереннее. Не откладывайте. Гантели не задают вопросов, они просто делают своё дело.