Девять продуктов, которые работают лучше лекарств при запорах

Запоры — тема не самая приятная, но знакомая очень многим. Шутки про эту проблему редко смешны тем, кто сталкивается с ней регулярно. Постоянный дискомфорт, вздутие, боль, тошнота — всё это влияет не только на тело, но и на психику. Как объясняет врач-диетолог Эми Буркхарт, хронические запоры могут снижать уверенность в себе и качество жизни. Более того, медики связывают их с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и рака кишечника.

Хорошая новость: скорректировать питание зачастую достаточно, чтобы наладить работу ЖКТ. Главный помощник здесь — продукты, богатые клетчаткой. Она делает кал мягче и увеличивает его объём, что облегчает опорожнение кишечника. Дополнительно клетчатка питает полезные бактерии в кишечнике, а те вырабатывают вещества, снижающие воспаление и улучшающие моторику.

Ниже — девять продуктов, которые врачи рекомендуют включать в рацион при запорах.

Бобовые

Фасоль, нут, чечевица — чемпионы по содержанию клетчатки. Полстакана чёрной или пинто-фасоли дают около 8 г клетчатки, а нута — больше 6 г.

Семена чиа

Крошечные семена — настоящий концентрат пользы. В одной столовой ложке — примерно 4 г клетчатки. Их легко добавлять в каши, смузи, салаты или готовить пудинг.

Малина

Ягоды в целом полезны, но малина выделяется особенно: целая чашка содержит около 8 г клетчатки. Чёрная ежевика ненамного уступает.

Чернослив

«Классика жанра» при запорах. В четверти стакана — 3 г клетчатки плюс сорбитол — особый сахарный спирт, который ускоряет опорожнение. Именно благодаря этой комбинации чернослив считается одним из самых эффективных натуральных средств.

Авокадо

Нежный вкус и кремовая текстура — приятный бонус к огромному содержанию клетчатки: около 10 г на стакан нарезанного мякоти или до 14 г на плод.

Яблоки

Они богаты клетчаткой и сорбитолом. Среднее яблоко с кожурой содержит примерно 5 г клетчатки. Лучше есть их целиком, а не в виде сока, ведь в соке клетчатки почти нет.

Груши

Содержат ещё больше клетчатки, чем яблоки, — около 6 г в среднем фрукте. Сочетание клетчатки и сорбитола делает их особенно эффективными.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновой хлеб, крупы и макароны помогают поддерживать работу кишечника. Один ломтик хлеба из 100% цельной пшеницы содержит около 3 г клетчатки. Важно выбирать максимально «чистые» варианты без лишней обработки.

Ферментированные продукты

Не только клетчатка важна для здоровья кишечника. Кефир, йогурт, квашеная капуста, кимчи и комбуча содержат пробиотики — полезные бактерии, которые улучшают микробиом и пищеварение.

Как правильно вводить эти продукты

Врачи предупреждают: увеличивать количество клетчатки нужно постепенно. Резкий переход может вызвать газы и вздутие. Лучше вводить продукты по чуть-чуть, чтобы организм успевал адаптироваться.

Итог

Клетчатка и пробиотики — главные союзники в борьбе с запорами. Включив в рацион бобовые, ягоды, фрукты, цельнозерновые и ферментированные продукты, можно естественным образом наладить работу кишечника и улучшить общее самочувствие.