Пять движений на полу, которые меняют тело быстрее тренажёрки

Иногда, чтобы почувствовать себя сильнее и подвижнее, вовсе не нужно сложных тренажёров. Достаточно… опуститься на пол. Чем больше точек контакта с поверхностью — ладони, колени, пальцы ног, голени, — тем устойчивее вы стоите и тем увереннее работает всё тело.

Эксперт по функциональной подвижности и основательница Positive Force Movement Лор МакСпадден-Уокер предлагает пять упражнений, которые помогут снять напряжение с плеч, бёдер и коленей. Они сочетают привычные растяжки с необычными вариациями, а значит, ваш организм получит новую стимуляцию, а вы — приятную лёгкость в движениях.

Как заниматься

Перед началом сделайте 2-3 дыхательных цикла (вдох-выдох) и прислушайтесь к ощущениям. Если движение даётся легко — повторяйте до двух минут, до трёх подходов. Чувствуете зажим? Уменьшайте амплитуду или замедляйтесь. А если упражнение доставляет удовольствие — задержитесь в нём дольше.

1. Круговые вращения плеч в упоре на четвереньках

Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, бёдра над коленями. Правое плечо вращайте вперёд по кругу (локоть можно чуть согнуть), затем — назад. Повторите для левого плеча, а потом, если хотите, оба одновременно.

Совет: делайте медленнее, если так комфортнее, а при необходимости выполняйте упражнение сидя или стоя.

2. Перекаты бёдер 90/90

Сядьте, ноги врозь. Обе колени согните вправо, чтобы они образовали углы в 90°. Ладони опустите на пол для опоры. Поднимите колени и перенесите их влево, сохраняя пятки на полу. Перекатывайте бёдра из стороны в сторону.

Совет: уменьшайте сгиб в коленях, если ощущаете дискомфорт.

3. Выпад с упором на колено

Встаньте на колени, правую ногу выставьте вперёд под прямым углом, колено над пяткой. Перенесите вес вперёд, тянитесь тазом, затем вернитесь, выпрямляя переднюю ногу. Повторите на другую сторону.

Совет: подложите под колено подушку или блок для мягкости и выравнивания таза.

4. "Продень иглу"

Из положения на четвереньках проведите правую руку под грудью, пока плечо не коснётся пола, ладонь вверх, лицо поверните влево. Почувствуйте мягкое вытяжение спины и плеча. Повторите в другую сторону.

Совет: в качестве варианта можно выполнять упражнение сидя или стоя, прижимая руку к груди другой рукой.

5. Поза ребёнка

Сядьте на пятки, вытяните руки вперёд и опустите лоб на пол. Расслабьтесь, почувствуйте, как удлиняется поясница и раскрываются бёдра. Останьтесь в позе столько, сколько нужно.

Совет: попробуйте положить лоб на сложенные руки или разместить их на затылке.

Регулярная практика этих упражнений улучшает подвижность суставов, снижает риск травм и помогает расслабиться. Даже 10 минут в день способны заметно изменить то, как вы чувствуете своё тело.