Пять простых движений — живот уходит, талия появляется: займёт 15 минут в день

Обвисший живот — одна из самых распространённых зон недовольства своим телом. Но для того, чтобы подтянуть пресс и улучшить фигуру, вовсе не нужно покупать абонемент в зал или тренироваться на сложных тренажёрах. Существует простой комплекс, который занимает 15–20 минут в день и при регулярном выполнении даёт видимые результаты уже через несколько недель.

Почему живот становится обвисшим

Основные причины — ослабление мышц кора и накопление висцерального жира. С возрастом метаболизм замедляется, а жировые отложения становятся заметнее. При этом локальное сжигание жира — миф. Но тренировка мышц живота позволяет визуально подтянуть фигуру и улучшить её пропорции.

Что нужно знать перед началом

• Работают только регулярные тренировки (не реже 5 раз в неделю).

• Эффект достигается в сочетании с правильным питанием и питьевым режимом.

• Комплекс подходит для домашних условий, не требует оборудования.

Эффективный комплекс из 5 упражнений

1. Вакуум в животе (утром натощак)

Упражнение прорабатывает поперечную мышцу живота, которая действует как естественный корсет. Выполняется стоя или лёжа:

• Сделайте глубокий вдох, потом медленно выдохните, полностью освобождая лёгкие.

• На задержке дыхания втяните живот максимально глубоко.

• Удерживайте 10–15 секунд, повторите 5 раз.

2. Планка

Базовое, но невероятно мощное упражнение, включающее все мышцы кора:

• Встаньте в упор лёжа, как при отжиманиях, но на предплечьях.

• Тело — в прямой линии от головы до пяток.

• Напрягите пресс и ягодицы, не прогибайтесь в пояснице.

• Держитесь от 30 секунд до 2 минут.

3. Боковые скручивания

Воздействуют на косые мышцы живота, формирующие красивую талию:

• Лягте на спину, ноги согнуты, руки за головой.

• Поднимите корпус и скрутитесь по направлению к колену, чередуя стороны.

• Выполните 3 подхода по 15–20 повторений на каждую сторону.

4. Подъём ног лёжа

Одно из немногих упражнений, задействующее нижнюю часть пресса:

• Лягте на спину, руки вдоль тела.

• Медленно поднимайте прямые ноги до угла 90°, затем опускайте, не касаясь пола.

• Начинающим — с согнутыми коленями.

• 3 подхода по 12–15 раз.

5. "Велосипед"

Сочетает скручивания и кардио-нагрузку:

• Лягте на спину, руки за головой.

• Поднимите плечи и начните чередовать сгибание ног, как будто крутите педали.

• Коснитесь локтем противоположного колена.

• Выполняйте 30–60 секунд в быстром темпе.

Через сколько ждать результата?

При ежедневных тренировках первые видимые изменения происходят через 3–4 недели. Главное — соблюдать режим, не срываться и помнить, что здоровое тело — это не марафон, а постоянство.