Фитбол: 5 упражнений, которые прокачают ваше тело за пару минут

Фитбол — универсальный и удобный инструмент для тренировок в домашних условиях. Его диаметр варьируется от 45 до 95 см, что делает мяч отличным выбором как для профессиональных спортсменов, так и для новичков. Упражнения с фитболом могут эффективно проработать разные группы мышц, а главное — сделать тренировки интересными и разнообразными.

Полуприсед у стены

Техника выполнения:

• Поставьте фитбол на стену, прижмите его поясницей, расставьте ноги на ширину плеч.
• Руки можно разместить на бедрах и слегка согнуть в локтях.
• Начните медленно приседать до того момента, как бедра окажутся параллельны полу, удерживая мяч на месте.
• Не забывайте, что колени не должны выходить за пальцы ног.
• Вернувшись в исходную позицию, напрягайте ягодицы.
• Для усложнения держите присед в течение 10 секунд или используйте гантели.
• Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, мышцы кора.

Светлана Минакова, фитнес-тренер.

Ягодичный мостик с фитболом

Техника выполнения:

• Лягте на спину, поместите стопы на фитбол, носки направлены в потолок, поясница прижата к полу.
• Руки вдоль тела, ладони на полу для стабилизации.
• Поднимите бедра, образуя прямую линию от пяток до лопаток.
• Плавно возвращайте колени в исходное положение и подтягивайте фитбол к бедрам.
• Повторите упражнение 10 раз.
• Для усложнения, попробуйте вариант с поднятием таза в положении лежа на фитболе.

Подъем мяча ногами

Техника выполнения:

• Лягте на живот, поставьте мяч между ног.
• Давите ногами на мяч, поднимайте их от пола.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10 раз, не ослабляя давления на мяч.

Перекат мяча из рук в ноги

Техника выполнения:

• Лягте на спину, возьмите мяч над головой обеими руками.
• Поднимите ноги и направьте мяч к ним.
• Разведите ноги, перехватите мяч ногами и снова верните его в руки.
• Повторите упражнение 20 раз.

Скручивания на фитболе

Техника выполнения:

• Лягте животом на фитбол, руки за затылок.
• Поднимите лопатки, сокращая пресс.
• Опуститесь на вдохе, растягивая мышцы.
• Повторите упражнение 15-20 раз, сделав 2-3 подхода.

Рекомендации по использованию фитбола

Использование фитбола не ограничивается только этими упражнениями. С ним можно делать кардио-тренировки, укреплять баланс и развивать гибкость. Регулярные занятия с фитболом помогают повысить выносливость, улучшить осанку и снизить риск травм.