Тихо, незаметно и эффективно: тренировка, которая влезает в сумку

Фитнес не требует сложного инвентаря. Иногда достаточно… обычного мяча. Старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA Акулина Бахтурина поделилась с "Лентой.ру" четырьмя универсальными упражнениями с фитнес-мячом, которые легко повторить в домашних условиях. Подойдёт даже детский мячик диаметром 16-22 см.

1. Упражнение для рук

Укрепить мышцы рук можно без гантелей. Встаньте, вытяните руки перед собой параллельно полу, зажмите между ладонями мяч, плечи расслаблены.
Начинайте с усилием сжимать мяч, напрягая мышцы рук. В максимальной точке задержитесь на 30 секунд, затем ослабьте хват.
Сделайте 15-20 повторов — и вы почувствуете результат.

2. Ягодицы в тонусе

Обопритесь на удобную поверхность (спинка стула, станок, подоконник), слегка согните опорную ногу.
Под коленом другой ноги зажмите мяч, корпус наклоните вперёд, а ногу с мячом — чуть назад. Поднимайте её вверх медленно, без прогиба в пояснице.
Движения должны быть плавными и короткими.
Сделайте по 15-20 раз на каждую ногу.

3. Внутренняя поверхность бёдер

Сядьте, немного отклонитесь назад (можно опереться на руки), согните ноги в коленях.
Зажмите мяч между коленями, стопы — на пятках, носки тянутся вверх. С усилием сжимайте мяч короткими пружинистыми движениями.
Выполняйте 15-20 повторов по 20-30 секунд, делая короткие паузы между подходами.

4. Пресс и мышцы ног

Сядьте на пол, зажмите мяч стопами — ноги вытянуты и чуть согнуты. Опуститесь на спину и начните медленно поднимать ноги вверх, держа мяч.
Важно не делать рывков и не прогибаться в пояснице. Если выпрямить ноги полностью и напрячь их, упражнение станет заметно сложнее — и эффективнее.