Один несчастный дисбаланс в плечах — и вы в зоне риска: как избежать травм

Вы когда-нибудь замечали, что одно из ваших плеч слабее другого? Это может быть нормой для некоторых, но важно понять, что такие дисбалансы могут повлиять на вашу физическую форму и привести к травмам. Плечевые дисбалансы — это не редкость, но все же проблема, с которой можно и нужно бороться.

Доктор Касия Гондек, физиотерапевт и сертифицированный специалист по силовой подготовке из Fusion Wellness and Physical Therapy, отмечает, что у большинства людей одна сторона тела действительно более активна, чем другая. Мы часто используем правую руку для большинства действий, если являемся правшами, и, соответственно, правое плечо становится более активным. Однако если это не уравновешивается, может возникнуть мышечный дисбаланс.

Представьте, что вам нужно подписать свое имя левой рукой, если вы правша. Этот процесс будет намного сложнее, а подпись — совсем не такой, как обычно. Это — пример того, как наша координация и сила в одной руке или плече могут значительно отличаться от другой.

Важный момент: если вы заметили, что одно плечо устает быстрее, либо одно начинает "гореть" (достигает порога молочной кислоты) раньше, чем другое, это уже признак дисбаланса. А если оставить проблему без внимания, это может привести к замедлению прогресса в фитнесе и даже травмам. К счастью, можно исправить дисбаланс и вернуть плечи к нужному состоянию.

Как понять, что одно плечо слабее?

Есть несколько явных признаков, которые помогут выявить дисбаланс:

• Во время упражнения на плечи (например, плечевого пресса) одно плечо поднимается быстрее и с меньшими усилиями.
• В отжиманиях одно плечо опускается раньше другого.
• При нагрузке одно плечо ощущается менее стабильным или при поднятии тяжестей начинает болеть.
• Одно плечо чувствует боль или скованность, а другое — нет.
• Одно плечо гибче или более подвижно, чем другое.

Д-р Гондек поясняет, что это нормальное явление, когда мы используем доминирующую руку или плечо в повседневных действиях. Однако при физических нагрузках или занятиях спортом такие различия могут стать причиной серьезных проблем.

Как протестировать мышечный дисбаланс плеч?

Немного теории: на плечевой сустав прикрепляется девять основных мышц, четыре из которых составляют вращательную манжету. Плечо движется в трех направлениях: вперед и назад, в стороны и внутрь, а также выполняет внутреннюю и наружную ротацию. Из-за этого в плечевом суставе много движущихся частей, что затрудняет выявление дисбаланса.

Тем не менее можно провести два простых теста, чтобы понять, есть ли у вас мышечный дисбаланс.

Тест 1: Внутренняя и внешняя ротация в положении лежа

Лягте животом на поверхность (кровать или массажный стол) так, чтобы плечо и рука не касались опоры. Поднимите руку в сторону, согнув локоть на 90 градусов. Начните вращать руку, двигая ладонь и предплечье вверх (как на воротах), а затем верните руку в исходное положение, повернув ладонь вверх. Обратите внимание на разницу в амплитуде и болевые ощущения.

Этот тест поможет понять, есть ли ограничения в движении на одной стороне. При добавлении веса вы можете еще раз проверить, сможете ли вы выполнить движение одинаково на обеих руках.

Тест 2: Планка с поднятием одной руки

Для этого теста попросите друга следить за вашими лопатками. Начните с положения высокой планки. Если лопатки "выпирают" из-под ребер, это указывает на слабость или недостаточную активацию мышц, поддерживающих лопатку. Выполните это на обеих руках, смещая вес на доминирующую руку и повторяя на противоположной стороне.

Если на одной руке наблюдается этот эффект, это указывает на слабость или проблемы со стабильностью в этом плече.

Что делать, если обнаружен дисбаланс?

Ни в коем случае не игнорируйте эти симптомы. Регулярные упражнения, направленные на выравнивание сил и активность обоих плеч, помогут избежать возможных травм и улучшить физическую форму. Например, можно начать с упражнений, укрепляющих вращательную манжету и стабилизирующих мышцы лопатки.