Быстрое выгорание, вечное разочарование: что вы делаете не так в попытке стать сильнее

Каждый январь начинается с обещаний себе: "В этом году точно начну!". По данным опроса YouGov, "больше заниматься спортом" — одна из самых популярных новогодних резолюций 2024 года. Но подобные обещания можно давать не только под бой курантов — начать никогда не поздно.

Однако между амбициозной мечтой и достижимой целью часто лежит пропасть. И если шагнуть слишком далеко, можно оступиться. Главное — найти баланс.

"Люди действительно всерьёз воспринимают идею "новый год — новая версия себя", — говорит сертифицированный тренер Франсин Дельгадо-Луго, сооснователь Form Fitness Brooklyn.

Но всё, что вы планируете, должно работать для вас настоящего, а не для фантазии о себе в будущем.

1. Одна цель за раз — не больше

Одна из главных ошибок — пытаться объять необъятное. Ходить в зал ежедневно, готовить полезные обеды на всю неделю, спать по 8 часов — всё это сразу? Рецепт выгорания.

"Если человек не успел сделать хотя бы что-то одно из задуманного, он чувствует себя неудачником," — объясняет доктор Келлен Скантлбери, основатель Fit Club NY.

Вместо этого выберите ОДНУ цель. Например: научиться делать подтягивания или пробежать 5 км. Остальное — потом.

2. Не сравнивайте себя с другими

TikTok и другие соцсети легко навязывают образ "идеального" тела и тренировок. Но важно понимать: то, что подходит другим, может не подойти вам.

"Спортсмен может пробежать марафон — это круто. Но это не значит, что вы должны делать то же самое," — говорит тренер Тони Видал из POPiN.

Сформулируйте свою цель так, чтобы она была именно вашей.

3. Цель должна быть конкретной, измеримой и со сроком

Пример: "Хочу стать сильнее" — не подойдёт. А вот "Сделать 10 отжиманий за минуту к июлю" — уже да.

Воспользуйтесь принципом SMART:

• Specific — конкретно;
• Measurable — измеримо;
• Achievable — достижимо;
• Relevant — соответствует вашим задачам;
• Time-bound — ограничено по времени.
  
  

4. Подготовьтесь заранее

Если вы планируете бегать — проверьте, есть ли кроссовки. Хотите йогу? Где коврик? Купите всё необходимое заранее — и не будет отговорок "не в чем идти".

"Финансовое вложение в цель может стать дополнительной мотивацией," — считает Дельгадо-Луго.

5. Забронируйте время для тренировок

Как приём у врача или встреча — тренировка должна быть в календаре. Подумайте, когда реально сможете заниматься, и выделите время.

Важно: не планируйте слишком много. 5 тренировок в неделю, если раньше не было ни одной, — почти гарантированное разочарование.

6. Думайте в долгосрочной перспективе

Сила, выносливость и изменения тела — дело не недели. Готовьтесь работать месяцами. Иначе можно быстро сдуться.

"Реальные изменения — это марафон, а не спринт," — напоминает сертифицированный тренер Марк ДиСальво из Нью-Йорка.

7. Разберитесь, зачем вам это нужно

Иногда цель в спорте связана с психологическими травмами: кто-то пытается доказать что-то бывшему, кто-то — себе из детства.

Если цель вызывает тревогу — стоит поговорить об этом с психологом. Просто подтянутая фигура проблему не решит.

8. Разбейте большую цель на маленькие

Мечтаете пробежать марафон? Начните с 5 км. Хотите подтягиваться? Сначала мёртвые виса, затем — с резинкой, потом — полноценные попытки.

"Микроцели — это мини-победы, которые подпитывают мотивацию," — говорит ДиСальво.

9. Обратитесь к профессионалу

Не знаете, с чего начать? Найдите тренера. Даже пара сессий даст понимание уровня подготовки и конкретных шагов.

"Чтобы разработать работающий план, нужно понять образ жизни человека," — считает доктор Скантлбери.

10. Ищите поддержку

Сообщество, семья, друзья, тренер — окружение влияет. Поддержка нужна не только снаружи, но и изнутри.

"Если сорвались — не бросайте всё. Просто продолжите на следующий день," — советует Дельгадо-Луго.