Быстрая тренировка на бицепс: подарите рукам заслуженное внимание

Наши руки работают без устали: открывают двери, носят сумки, печатают на клавиатуре. Но часто бицепсы остаются без должной нагрузки, особенно если мы много времени проводим с согнутыми локтями.

Почему важно тренировать бицепс?

"Большинству из нас стоит укрепить бицепсы", — говорит сертифицированный тренер Франсин Дельгадо-Луго.

Причина проста: когда мы сидим за компьютером или листаем соцсети, мышцы постоянно находятся в сокращённом состоянии и не получают полноценной нагрузки.

Решение - короткая, но эффективная тренировка, которая займёт всего 10 минут. Её можно выполнять отдельно или добавить к основной программе.

4 упражнения для мощных бицепсов

Франсин разработала комплекс, который включает:

— Тягу в наклоне - базовое упражнение, задействующее спину и бицепсы.

— Подъём гантелей на бицепс - классический вариант для проработки короткой головки мышцы.

— Подъём гантели на бицепс в кроссовере - акцент на длинную головку.

— Концентрированный подъём - изолированная нагрузка без помощи других мышц.

Как выполнять?

1. Сделайте 12 повторений тяги в наклоне.

2. Переходите к 15 подъёмам гантелей на бицепс.

3. Выполните 15 кроссовер-подъёмов на каждую руку.

4. Закончите 10 концентрированными подъёмами на сторону.

5. Отдохните 1 минуту и повторите круг ещё раз.

Совет от тренера:

— Если тренируетесь отдельно — выполняйте 2 раза в неделю.

— Если добавляете к другим упражнениям — достаточно 1 раза.

Что понадобится?

— Две пары гантелей: тяжёлые (15-20 фунтов) для тяги и средние (5-10 фунтов) для подъёмов.

"Эта программа обеспечивает полную нагрузку на бицепс, — говорит Дельгадо-Луго. — Особенно важно прорабатывать длинную головку, которую мы редко задействуем в повседневной жизни".