Миллионы принимают рыбий жир зря: для здоровых людей он бесполезен

Рыбий жир — добавка, знакомая многим с детства. Его ценят за содержание омега-3 жирных кислот, которым приписывают множество полезных свойств. Но действительно ли капсулы с рыбьим жиром нужны здоровым людям? На этот вопрос уже есть ответ в научных исследованиях.

Зачем нужны омега-3

В рыбьем жире содержатся два ключевых типа омега-3: эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Они необходимы для работы сердца и мышц, снижают уровень воспаления, поддерживают зрение и когнитивные функции.

Человек не способен синтезировать омега-3, поэтому их нужно получать из пищи. Кардиологи рекомендуют включать в рацион рыбу хотя бы два раза в неделю.

Интересно, что сами рыбы тоже не вырабатывают эти кислоты. Они получают их через пищевую цепочку, начиная с морских водорослей, которые первыми синтезируют омега-3.

Где искать омега-3

Содержание жирных кислот зависит от вида рыбы и места её обитания. В 85 г филе скумбрии — от 0,34 до 1,57 г омега-3, в палтусе — около 1 г. Атлантический лосось и тихоокеанская сельдь богаче других видов — почти 1,8 г на порцию. Среди морепродуктов хорошими источниками считаются креветки (0,27 г) и крабы (0,35 г).

Почему добавки не работают так, как рыба

Многочисленные наблюдения показывают: у людей, которые часто едят жирную рыбу, ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но капсулы с рыбьим жиром не дают такого же эффекта. Вероятно, дело в комплексе веществ, содержащихся в рыбе, или в образе жизни тех, кто предпочитает её в рационе.

Иными словами, рыбий жир в аптечном виде не заменяет полноценное питание.

Кому всё же полезны капсулы

Добавки с рыбьим жиром назначают при повышенном уровне триглицеридов (выше 1,7 ммоль/л). В этом случае они помогают снизить риск осложнений и немного улучшают уровень "хорошего" холестерина. При артериальной гипертензии польза ограничена: при умеренной и тяжёлой форме капсулы могут работать в дополнение к терапии, но при лёгкой почти неэффективны.

Принимать такие добавки без назначения врача не стоит: омега-3 влияют на свёртываемость крови, и передозировка может повышать риск кровотечений.

Сколько нужно омега-3

Институт медицины США рекомендует взрослым 1-1,5 г омега-3 в день. Пациентам с заболеваниями сердца дозу увеличивают индивидуально, но превышать 3 г в сутки не советуют.

Главное

Омега-3 жизненно необходимы, но лучший их источник — жирная морская рыба и морепродукты. Две порции в неделю достаточно, чтобы покрыть потребности организма. Рыбий жир в капсулах может быть полезен при конкретных медицинских показаниях, но здоровым людям в нём нет необходимости.