Плечи, колени, лодыжки: как спорт превращается в ловушку для женщин

Кажется, вы на пике: последняя серия махов гирей или рывков с канатом, и вдруг — резкая боль в плече. Или пробежка закончилась отлично, но на следующий день — тупая боль в колене. Такие травмы случаются неожиданно, а иногда — подкрадываются исподтишка. Они выбивают из графика тренировок, не дают спать и отравляют повседневность.

Что хуже — некоторые из них чаще случаются у женщин. Почему так происходит и можно ли это изменить?

Почему травмы у женщин случаются чаще?

Анатомия играет не последнюю роль. Широкий таз и особенности строения суставов создают предрасположенность к определённым повреждениям. Ортопед Армин Техрани уверяет: "Пугаться не стоит. Польза от активной жизни с лихвой перевешивает риск". Главное — понимать, где слабые места, и правильно работать с ними.

Ещё один важный момент — различать боль и травму. Лёгкое покалывание может быть сигналом перегруза или мышечного дисбаланса, но не поводом для паники. Если что-то тревожит — лучше проконсультироваться с врачом спортивной медицины или физиотерапевтом.

Основные травмы, которые стоит держать под контролем

1. Разрывы передней крестообразной связки (ACL)
Женщины в среднем в 3,5 раза чаще мужчин получают такие травмы колена. Причина — анатомия: из-за более широкого таза колени у женщин склонны заваливаться внутрь, создавая опасную нагрузку.

Ортопед Джоанн Хальбрехт добавляет: "Женщины чаще приземляются с прыжков жёстко и неустойчиво, именно в этот момент и происходит разрыв". Особенно это касается баскетбола и футбола.

Что помогает:

• Plyometrics — тренировки с прыжками;
• Упражнения на стабильность и технику приземления;

Программа PEP (Prevent injury and Enhance Performance) — доступна онлайн бесплатно.

2. Боль в коленях: синдром пателлофеморальной боли и синдром подвздошно-большеберцового тракта (IT-бэнд)

Знакомо ощущение тупой боли под коленной чашечкой? Это может быть так называемое "колено бегуна". А боль с внешней стороны — сигнал воспаления IT-бэнда.

Виновата та же анатомия и перегрузка наружных мышц бедра. Бег и походы — особенно рискованные.

Что помогает:

• Велотренировки для баланса мышц;
• Роллы для расслабления мышц бедра, икр и подколенных сухожилий;

Укрепление мышц таза и корпуса.

3. Повреждения вращательной манжеты плеча

Плечо — самый подвижный сустав тела. Но именно эта подвижность делает его уязвимым. Многократные движения над головой (теннис, плавание) могут привести к воспалениям и даже вывихам.

Женщины подвержены больше из-за высокой гибкости и особенности строения костей плеча, которые могут сдавливать и травмировать сухожилия.

Что помогает:

• Работа с тренером над техникой;
• Поддержание баланса мышц плечевого пояса;

План укрепления и стабилизации от физиотерапевта.

4. Растяжения связок голеностопа

Это — чемпион среди спортивных травм. Женщины получают их чаще, но точная причина пока не выяснена. Впрочем, анатомия снова играет роль: слабые связки, различия в походке, гиперпронация.

Что помогает:

• Обувь по виду активности (для тенниса, бега, силовых тренировок — разная!);
• Массажные роллы для икроножных мышц;
• Тренировка устойчивости и баланса.
  
  

  Главное — не бояться двигаться

Да, травмы — часть активной жизни. Но бояться не стоит. Современные методы лечения и восстановления позволяют вернуться к тренировкам быстро и без последствий. Главное — слушать своё тело и не игнорировать первые сигналы.

Если боль мешает — обратитесь к профессионалу. И помните: быть в форме, полным энергии и счастья — куда важнее, чем риск нескольких неприятных эпизодов.