Одно привычное действие перед залом, которое спасёт от упадка энергии

Можно ли построить сильное и выносливое тело, тренируясь на пустой желудок? Этот вопрос по-прежнему вызывает споры среди любителей фитнеса. Хотя периодическое голодание утратило былую популярность, идея "тренировок натощак" всё ещё на слуху. Да, голодание способно помочь сжечь чуть больше жира, но для силовых тренировок у него есть и очевидные минусы.

Почему еда до тренировки имеет значение

Когда вы съедаете перекус или полноценный приём пищи перед тренировкой, организм расщепляет углеводы и запасает их в мышцах в виде гликогена. Эти запасы становятся главным источником энергии во время интенсивной работы с весами. Если же топлива нет, усталость наступает быстрее, а качество тренировки падает.

По словам сертифицированного тренера и владельца TS Fitness в Нью-Йорке Ноама Тамира, при силовых нагрузках без предварительного питания интенсивность приходится снижать. Меньше веса, меньше повторений — и прогресс тормозится. К тому же, при низком уровне сахара в крови мозг работает менее чётко: появляется сонливость, рассеянность, раздражительность.

Риски и побочные эффекты

1. Быстрая усталость

Принцип прогрессивной перегрузки — постепенное увеличение объёма работы — требует энергии. Когда её мало, достичь новой планки становится сложнее, а порой и невозможно.

2. Потеря мышц

Согласно данным Cleveland Clinic, около 75 % запасов гликогена хранится именно в мышцах. Если они опустошены, тело начинает черпать энергию из других источников — жировой и мышечной ткани. В результате вы рискуете разрушать те самые мышцы, которые пытаетесь накачать.

3. Отсутствие прироста силы

Национальная академия спортивной медицины (NASM) подчёркивает: для роста силы нужен калорийный профицит. Если вы в дефиците и не прогрессируете в нагрузках, мышцы почти не прибавляются. Маленькое исследование 2016 года показало, что участники, совмещавшие интервальное голодание и силовые тренировки, хоть и теряли жир, но не увеличивали силу, а уровень тестостерона у них снижался.

4. Повышенный риск травм

Силовые тренировки и так требуют идеальной техники, особенно при работе с большими весами. Низкая энергия ведёт к усталости и ухудшению формы движений, что увеличивает вероятность повреждений.

Тренироваться натощак не всегда опасно, но для целей набора мышечной массы это далеко не оптимальный вариант. Если вам не нравится есть много перед залом, попробуйте лёгкий перекус — он даст энергию, улучшит концентрацию и позволит извлечь максимум пользы из каждого подхода.