Фитнес-программа с тумбой и гантелями доводит до предела даже опытных — попробуйте 5 раундов

Сегодняшнее занятие построено на принципе максимальной отдачи за короткое время. Три минуты активной работы, затем короткий отдых — и так пять раундов. Главная цель — быстро справиться с греблей и прыжками на тумбу, чтобы оставить максимум времени для "фермерской переноски" гантелей. Именно пройденная дистанция в этом упражнении станет вашим итоговым результатом.

Основной вариант

• 15/20 калорий на гребном тренажёре
• 15 запрыгиваний на тумбу
• Оставшееся время — "перенос гантелей" на дистанцию

После каждого трёхминутного раунда — 2 минуты отдыха. Перенос выполняется отрезками по 25 футов.

Вес и высота:

Женщины: гантели по 35 фунтов, тумба 20 дюймов
Мужчины: гантели по 50 фунтов, тумба 24 дюйма

Средний уровень

• 2/15 калорий гребля
• 15 прыжков на тумбу
• Перенос гантелей на максимум оставшегося времени

Вес и высота:

• Женщины: гантели по 20 фунтов, тумба 20 дюймов
• Мужчины: гантели по 35 фунтов, тумба 24 дюйма

Для новичков

• 7/10 калорий гребля
• 10 подъёмов на тумбу (можно заменить степ-апами)
• В оставшееся время — перенос гантелей

Вес и высота:

• Женщины: гантели по 10 фунтов, тумба 20 дюймов
• Мужчины: гантели по 15 фунтов, тумба 20 дюймов

Масштабирование и замены

• При необходимости уменьшите вес гантелей, высоту тумбы или количество калорий на гребле.
• Прыжки замените шагами на платформу.
• Вместо двух гантелей можно использовать одну или даже попробовать вариант с турником.
• В случае травм подойдут любые доступные тренажёры для кардио.

Советы тренера

Во время "фермерской переноски" держите плечи опущенными и слегка отведёнными назад. Представьте, что вы убираете широчайшие мышцы "в задние карманы". Такая техника защитит спину и поможет удерживать правильную осанку.