Лекарства не нужны: три простых упражнения работают как снотворное

Многие привыкли бороться с бессонницей с помощью таблеток, но учёные напоминают: в первую очередь стоит попробовать простые физические упражнения.

Результаты исследований

Китайские специалисты проанализировали 22 исследования с участием 1348 человек, страдавших хронической бессонницей. Оказалось, что некоторые виды активности значительно улучшают сон.

ТОП-3 упражнения против бессонницы:

1. Йога

   • увеличивает продолжительность сна на ~111 минут,

   • улучшает его качество на 16%,

   • сокращает ночные пробуждения на 56 минут,

   • помогает заснуть на полчаса быстрее.

2. Ходьба или лёгкий бег

   • снижают выраженность бессонницы,

   • стимулируют выработку мелатонина,

   • уменьшают уровень кортизола (гормона стресса).

3. Тайцзи

   • удлиняет сон примерно на 52 минуты,

   • ускоряет засыпание на 25 минут.

Почему это работает

Все эти упражнения относятся к низкоударным видам активности: они щадят суставы, сердце и лёгкие, но при этом оказывают расслабляющее воздействие на нервную систему.

Ключевая роль — у дыхательных техник. Они:

• снижают уровень тревожности,

• замедляют активность мозга,

• помогают быстрее "отключиться" перед сном.

Сколько нужно заниматься

Универсальной формулы нет, но врачи рекомендуют:

• 150-300 минут умеренной нагрузки (например, ходьбы) в неделю,

• или 75-150 минут интенсивной (например, бега).

Даже 20-30 минут вечерней йоги могут дать заметный эффект, если заниматься регулярно и без фанатизма.

Итог

Физическая активность — безопасный и эффективный способ побороть бессонницу. А йога, прогулки и тайцзи становятся настоящими "натуральными снотворными", которые не только улучшают сон, но и укрепляют здоровье.