Ночь без пробуждений и утро без усталости: что нужно сделать днём, чтобы это произошло

Если вы стараетесь ложиться спать вовремя, но всё равно крутитесь в постели, знакомо чувство разочарования: семь заветных часов сна кажутся недостижимыми. Медитации, отсутствие экранов вечером, расслабляющие ритуалы — всё это может помочь, но, бывает, и они не работают.

Но есть ещё один эффективный способ улучшить сон, о котором мы порой забываем: физическая активность. Всё больше исследований доказывает, что тренировки не только повышают качество сна, но и помогают засыпать быстрее, спать глубже и реже просыпаться ночью.

Почему спорт помогает спать лучше

Учёные до сих пор не могут точно объяснить, почему физическая активность улучшает сон, но существует несколько убедительных теорий.

1. Улучшение психоэмоционального состояния.
Люди с тревожностью и депрессией нередко жалуются на бессонницу. Упражнения снимают стресс и улучшают настроение, а значит, могут положительно влиять и на сон.

2. Влияние на иммунную систему.
Даже одна тренировка способна сбалансировать уровень цитокинов — белков, влияющих на воспаление и, вероятно, на сон.

3. Температурная регуляция.
Перед сном температура тела естественным образом снижается — это помогает организму погрузиться в сон. После тренировки температура тела повышается, а потом резко падает, когда организм избавляется от лишнего тепла. Этот процесс помогает быстрее засыпать.

4. Настройка биологических часов.
Регулярные тренировки, особенно по утрам, способствуют выработке чёткого режима сна и бодрствования. Врач Сара Бенджамин говорит:

"Если человек привыкает тренироваться по утрам, ему проще ложиться спать раньше, и этот режим помогает стабилизировать сон".
Упражнения как часть терапии при расстройствах сна

Физическая активность может быть особенно полезна тем, кто страдает от специфических нарушений сна:

• Синдром беспокойных ног.

Бег, ходьба, велосипед и другие умеренные кардио-нагрузки помогают снизить симптомы.

• Апноэ сна.

Участники одного из исследований, которые занимались по стандартам Минздрава США (150 минут умеренной кардио-нагрузки + 2 дня силовых тренировок), снизили выраженность апноэ на 25%. И это — без изменения веса.

"Когда мы отделяем упражнения от идеи похудения, многим становится легче и приятнее двигаться", — подчёркивает доктор Кристофер Клайн.

Сколько и как тренироваться для лучшего сна

Точной формулы нет. Но есть полезные ориентиры:

• Соблюдать общие рекомендации по физической активности — хороший старт.
  Даже короткие, но регулярные тренировки дают эффект.
• Главное — не переусердствовать: перетренированность может только ухудшить сон.
  Подходит не только кардио. Силовые тренировки, йога, цигун, тайцзи — всё это тоже работает.

Когда тренироваться — утро или вечер?

Вопрос спорный. Некоторые исследования указывают, что интенсивные занятия прямо перед сном могут мешать заснуть. Если вы тренируетесь поздно вечером, попробуйте снизить интенсивность — например, заменить кроссфит на растяжку или плавание.

Также стоит учитывать свет: вечерние тренировки при ярком освещении могут сбивать циркадные ритмы, в то время как утренние занятия на солнце — наоборот, стабилизируют режим сна и бодрствования.

Прислушивайтесь к себе

Каждый организм уникален. Кому-то помогает йога перед сном, а кому-то — бег по утрам. Пробуйте, анализируйте и подбирайте свой ритм.

Если вы уже многое испробовали, а проблемы со сном мешают жить — обратитесь к врачу. Иногда за бессонницей скрываются другие причины. Когнитивно-поведенческая терапия, медикаменты и, конечно, физическая активность — всё это может стать частью решения.