Поздние тренировки могут стать врагом фигуры, если забыть об одной детали

Когда дела и заботы захлёстывают с утра до вечера, тренировка часто остаётся "на потом". Но это вовсе не означает, что поздние занятия спортом бесполезны или вредны для сна. Наоборот, если правильно подобрать нагрузку и время, вечерняя активность может стать отличным способом разогнать метаболизм, сжечь калории и настроиться на спокойный отдых.

Вечерние тренировки и сон

Считается, что поздние тренировки мешают засыпанию, ведь они активизируют нервную систему и повышают уровень энергии. Однако исследование, опубликованное в феврале 2019 года в журнале Sports Medicine, опровергает этот миф. Учёные проанализировали 23 работы и не нашли убедительных доказательств того, что занятия вечером негативно влияют на сон. Важно лишь не перегружать организм непосредственно перед тем, как лечь в постель: минимум час до сна стоит оставить для спокойных дел.

Как вечерние тренировки влияют на вес

Многие задаются вопросом: поможет ли спорт перед сном быстрее избавиться от лишних килограммов? Ответ прост — да, тренировки в любое время суток способствуют снижению веса. Разницы между утренними и вечерними нагрузками практически нет: всё зависит от предпочтений, состояния здоровья и обмена веществ конкретного человека. При этом тренировки вечером могут не только ускорить сжигание калорий, но и улучшить качество сна, а полноценный отдых напрямую связан с регулированием веса.

Роль сна в снижении жировой массы

Американский совет по науке и здоровью напоминает: сон играет ключевую роль в контроле массы тела. Исследование, опубликованное в феврале 2018 года в журнале Sleep, показало интересный результат. Участники восьминедельного эксперимента придерживались одинаковой диеты с дефицитом калорий. Все они похудели, но те, кто спал больше, потеряли больше жира, а у тех, кто отдыхал меньше, уходила в основном мышечная масса. Это наглядно демонстрирует: недосып сводит на нет усилия по избавлению от жировых отложений.

Что лучше не делать вечером

Если решено тренироваться ближе к ночи, стоит отказаться от предтренировочных комплексов и напитков с кофеином — они возбуждают нервную систему и мешают засыпанию. Кроме того, специалисты советуют избегать слишком интенсивных нагрузок прямо перед тем, как лечь в постель. Лучше закончить основную часть занятий за пару часов до сна, а затем переключиться на спокойные упражнения и растяжку.

Упражнения для вечерней тренировки

Сертифицированный персональный тренер SJ McShane предлагает небольшой комплекс, который сочетает интенсивные и расслабляющие движения. Начинается он с кардионагрузки, чтобы разогнать кровь, а завершается упражнениями, помогающими успокоить дыхание.

1. • Прыжки в выпаде — 3 подхода по 60 секунд с минутным отдыхом.

2. • Прыжковые приседания — 3 подхода по 60 секунд.

3. • Приседания с собственным весом — 12-15 повторов.

4. • Выпады вперёд — 15 повторов на каждую ногу.

5. • Планка — удержание позиции в течение 20 секунд.

Если энергии на всё не хватает, можно ограничиться лишь лёгкими упражнениями на растяжку или даже практиками, которые выполняются прямо в кровати — они помогут расслабиться и быстрее уснуть.

Растяжка для завершения дня

После активных движений важно снизить нагрузку на организм. Для этого подойдут простые растяжки с глубокой дыхательной практикой:

• Наклон сидя вперёд — помогает расслабить мышцы ног и поясницы.
• "Фигура четыре" лёжа — снимает напряжение в бёдрах.
• Поза ребёнка — мягко растягивает спину и плечи.

Держать каждое положение рекомендуется по 30 секунд, концентрируясь на медленном дыхании через нос. Такая последовательность не только завершает тренировку, но и плавно подготавливает организм ко сну.