Сон улучшается, мышцы растут: вечерний ритуал, который всё меняет

Когда лучше тренироваться — утром или вечером? А может, поздняя нагрузка мешает сну? Этот вопрос волнует тысячи людей, особенно тех, кто может выделить время на спорт только после работы. Так стоит ли жертвовать вечерним покоем ради фигуры? Ответ не так однозначен, как кажется — и точно не такой страшный, как вы могли подумать.

Вечерние тренировки: враг или друг хорошего сна?

Один из самых популярных мифов о сне — идея, что спорт перед сном возбуждает нервную систему и не даёт уснуть. Однако научные данные опровергают это утверждение. В 2019 году в журнале Sports Medicine была опубликована работа, согласно которой умеренные вечерние тренировки, наоборот, могут улучшать качество сна. Аналогичные выводы сделал и обзор 2022 года в Nature and Science of Sleep — вечерние занятия умеренной интенсивности помогали людям засыпать быстрее и спать глубже.

Конечно, всё зависит от типа нагрузки и её времени. Если вы закончите интенсивную тренировку буквально за час до сна, ваше тело не успеет "остыть" — а значит, вы действительно можете столкнуться с трудностями при засыпании. Но это вовсе не повод отказываться от вечерних занятий совсем.

Что может пойти не так?

Коротко: перегрев. При интенсивной тренировке (например, беге с ускорениями или HIIT-сессии на велотренажёре) температура тела резко повышается. А вот, чтобы уснуть, телу нужно, наоборот, остыть — этот процесс запускается примерно за два часа до отхода ко сну. Об этом говорит директор Института медицины сна Томас Килкенни из госпиталя Стейтен-Айленда. Если вы начинаете тренироваться слишком поздно, ваше тело не успевает охладиться, и мозгу сложнее "отключиться".

Дополнительная проблема — повышенное сердцебиение после интенсивных нагрузок. Даже если вы уснёте, это может сказаться на качестве сна, особенно на фазе REM, отвечающей за восстановление, обработку эмоций и память.

Как тренироваться вечером, чтобы это не мешало спать?

Если вы можете заниматься только вечером — это нормально. Главное, адаптировать нагрузку. Исследования рекомендуют выбирать умеренно интенсивные тренировки, которые способствуют расслаблению, но при этом полезны для здоровья и восстановления.

К таким видам активности относятся:

• быстрая ходьба,
• лёгкая езда на велосипеде,
• йога,
• пилатес,
• упражнения с эспандерами,
• силовые тренировки с небольшим весом.

Йога особенно эффективна вечером: как показало исследование 2022 года в BMC Psychiatry, она снижает количество пробуждений среди ночи и улучшает общее качество сна.

Но это не значит, что более интенсивные тренировки — табу. Главное — время. Согласно обзору 2021 года в Sleep Medicine Review, даже интенсивные нагрузки не мешают засыпанию, если заканчиваются за 2-4 часа до сна. То есть, если вы ложитесь спать в 23:00, полноценная тренировка до 19:00-20:00 вполне допустима.

Как правильно завершать вечернюю тренировку

Очень важно не просто "бросить штангу и лечь спать". Постепенный выход из активности — ключ к нормализации состояния организма. Начинайте с более сложных упражнений (например, силовых с большой нагрузкой), затем переходите к лёгким, и в конце сделайте расслабляющий замин. Это поможет снизить пульс и температуру тела.

Что может включать заминка:

• лёгкая аэробная активность (ходьба, растяжка),
• фоам-роллинг,
• дыхательные упражнения.

Хорошим завершением станет тёплый душ — он, вопреки интуиции, помогает охладить организм. Тепло расширяет сосуды, и теплоотдача усиливается, температура тела снижается — именно то, что нужно для сна.

А что ещё влияет на вечерний сон?

Даже если тренировка закончилась идеально, есть и другие факторы, от которых зависит качество сна. Национальный фонд сна США рекомендует:

• получать дневной свет утром,
• избегать кофеина за 6-8 часов до сна,
• соблюдать стабильный режим сна,
• не использовать яркий свет вечером,
• создать расслабляющую атмосферу в спальне (прохлада, тишина, комфортное постельное бельё и удобный матрас).

И ещё один важный момент: движение днём тоже влияет на сон. Согласно исследованию 2019 года (Sleep Health), количество шагов за день положительно коррелирует с глубиной сна.

Наконец, не забывайте про стресс. Простые практики — прогулки, медитация, дыхательные упражнения — помогают "перезагрузить" нервную систему и подготовить организм к ночному отдыху.

Вечерняя тренировка — не враг сна, а его союзник. Главное — соблюдать умеренность, следить за временем и дать телу возможность вернуться в состояние покоя. Тогда спорт не помешает засыпанию, а наоборот — сделает его крепче.